Par Michel Montignac
Le quinoa
Totalement inconnue en occident il y a seulement dix ans, la Quinoa que l’on trouve désormais dans tous les magasins de produits naturels et autres boutiques bio est un aliment incontournable dans la méthode Montignac du fait de son très faible index glycémique.
La Quinoa est considérée à tort comme une céréale. Elle est pourtant très semblable sur le plan nutritionnel, encore qu’elle ait l’avantage de ne pas contenir de gluten. Elle appartient en fait à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards. Outre ses graines, les feuilles sont aussi comestibles.
La Quinoa est originaire d’Amérique du Sud. Elle constituait semble-t-il l’alimentation de base des Incas qui l’appelaient la « mère céréale ».
Elle était traditionnellement cultivée dans les champs en terrasse du Pérou, de l’Équateur et de la Bolivie. D’autres pays d’Amérique la cultivent désormais aujourd'hui.
Sur le plan nutritionnel, la Quinoa est d’une richesse exceptionnelle :
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100 g de Quinoa brut apportent : |
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Protéines Lipides Glucides Fibres Minéraux et humidité |
15 g 6 g 69 g 6 g 4 g |
Calcium Fer Potassium Phosphore Zinc Magnésium Thiamine Riboflavine |
60 mg 9 mg 740 mg 410 mg 3.3 mg 210 mg 0.2 mg 0.4 mg |
Il n’existe qu’une seule sorte de Quinoa qui peut être consommée telle quelle en grain ou encore être moulue en farine.
La Quinoa peut être consommée soit en accompagnement d’une viande ou d’un poisson. Elle peut aussi se substituer au riz comme accompagnement dans le cadre d’un repas protido-lipidique phase I.
Elle est particulièrement la bienvenue en entrée soit seule dans un taboulé où elle remplace allègrement la semoule, soit dans une salade composée.
Il est toujours préférable de la rincer avant de la cuisiner pour enlever les éventuels résidus de saponine, un insecticide naturel qui enveloppe la graine et la protège des oiseaux et des insectes.
La Quinoa se cuit dans deux fois son volume d’eau pendant une dizaine de minutes. Mais on peut aussi faire revenir la graine dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 4 à 5 minutes avant de la cuire dans l’eau.
On pourra trouver dans les magasins spécialisés des plats tout préparés à base de Quinoa mais aussi des variantes de son utilisation comme des flocons, des aliments à base de farine comme les pâtes de Quinoa ou encore sous forme de graines germées.
La Quinoa existait déjà 5000 ans avant notre ère. Compte tenu de son exceptionnel contenu nutritionnel ainsi que de son très faible index glycémique on peut déjà la faire figurer en bonne place dans la liste des aliments du futur.
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