La chiave del metabolismo !

La digestione è l'insieme dei processi meccanici e biochimici attraverso i quali gli alimenti ingeriti sono trasformati in sostanze nutritive in grado di essere assimilate.

Il bolo alimentare, dopo essere stato masticato e inghiottito, giunge nello stomaco, dove i nutrimenti subiscono alcune modifiche che consentono il loro eventuale e ulteriore assorbimento.

Quindi la digestione prosegue nell'intestino tenue sotto l'azione degli enzimi digestivi, attraverso la trasformazione dei glucidi in glucosio, dei lipidi in acidi grassi e in monogliceridi, e delle proteine in aminoacidi.
L'assorbimento di questi nutrimenti avviene attraverso la barriera intestinale, per poi ritrovarsi nel flusso sanguigno.
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Tuttavia, contrariamente ad alcuni preconcetti, l'assorbimento dei macro-nutrimenti non avviene per l'intero periodo di tempo (alcune ore) nell'intestino tenue, la cui lunghezza è di circa 6 metri.Occorre sapere che l'80% dell'assorbimento dei glucidi e dei lipidi e il 50% delle proteine avviene nei primi 70 centimetri dell'intestino tenue.

Si potrebbe pensare che la totalità dei glucidi, dei lipidi e delle proteine del bolo alimentare viene assorbita una volta trasformata. È il motivo per cui la maggior parte dei nutrizionisti e degli altri dietologi lasciano intendere ai loro pazienti che tutte le calorie presenti (e calcolate) nel piatto saranno disponibili nell'organismo non appena gli alimenti corrispondenti saranno stati digeriti. Ancora una volta si tratta di una credenza errata, poiché la realtà è tutt'altra.

Assorbimento dei glucidi

La digestione dei glucidi avviene sotto l'azione degli enzimi digestivi, gli alfa-amilasi salivari e pancreatici. Ma l'idrolizzazione degli zuccheri, ossia la loro trasformazione in glucosio assimilabile, dipende direttamente dal loro indice glicemico.

L'indice glicemico di un glucide misura la capacità di un glucide di alzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue. Ma si può anche considerare che misura la capacità dello zucchero in questione di essere idrolizzato e di essere così trasformato in glucosio assimilabile.

In altri termini l'indice glicemico (IG) misura il tasso di glucide trasformato in glucosio che sarà assorbito e si ritroverà così nel flusso sanguigno.

Se l'indice glicemico (IG) del glucosio è 100, ciò significa che non appena sarà presente nell'intestino tenue, sarà interamente assorbito (100%).
D'altra parte, se l’IG del pane bianco è 70, ciò significa che il 70% del suo contenuto di glucide puro (l'amido) sarà idrolizzato e attraverserà la barriera intestinale sotto forma di glucosio.

Allo stesso modo, se l’IG delle lenticchie è 30, si può considerare che solo il 30% del loro contenuto di amido sarà assorbito sotto forma di glucosio.
Così, per una stessa quantità calorica di glucide nel piatto, le proporzioni che attraversano la barriera intestinale sotto forma di glucosio possono addirittura raddoppiare in funzione dell'IG del glucide.
Ecco perchè si può dire che l'indice glicemico di un glucide misura la biodisponibilità del contenuto glucidico di questo glucide.

Per saperne di più sugli Indici Glicemici

Questo fenomeno può essere reso più chiaro interpretandolo nel linguaggio corrente dei nutrizionisti tradizionali, che è il linguaggio delle «calorie».

In questa tabella possiamo dunque osservare che mangiando patatine fritte invece che lenticchie (con una pari proporzione di glucide puro) il numero di «calorie» che saranno realmente disponibili nell'organismo dopo la digestione sarà tre volte superiore con le patatine fritte che con le lenticchie.
Sarebbe forse più saggio presentare questo dato al contrario, dicendo che per una pari quantità di glucide le lenticchie forniscono tre volte meno «calorie» disponibili.

D'altra parte è stato sperimentalmente dimostrato che il consumo di zucchero alla fine del pasto (in proporzioni molto ragionevoli) aveva poca se non nessuna incidenza sulla risultante glicemica del pasto. Tenuto conto della complessità dei pasti, e in particolare della percentuale di fibre e di proteine precedentemente ingerite, l'assorbimento dello zucchero (IG 70) sarebbe così ridotto.
Diverso è se lo zucchero è ingerito da solo, a digiuno, in una bevanda zuccherata (bibita, bevanda a base di cola) per esempio. In questo caso l'assorbimento intestinale del glucide è quasi totale.

Questo punto è estremamente importante!

Innanzitutto perchè rappresenta uno dei fondamenti del Metodo Montignac. Consente infatti di capire come si può perdere peso assumeno la stessa quantità di cibo, ma mangiando diversamente.

Questo punto è importante soprattutto perchè rimette in causa la credenza cieca e ingenua della dietetica tradizionale secondo la quale tutte le calorie nel piatto sono disponibili nell'organismo dopo essere state ingerite.

Numerosi nutrizionisti hanno integrato da qualche anno a questa parte il concetto di indice glicemico. Ma hanno commesso l'errore di pensare che questo consentisse esclusivamente di misurare l'ampiezza del picco glicemico. L'interesse di un glucide con un IG basso (come le lenticchie) equivale dunque, per loro, ad evitare l'aumento del picco glicemico prolungando nel tempo l'assorbimento di glucosio, ciò che ci riporta alla nozione di «zucchero ad assorbimento lento » che è totalmente errata, come hanno dimostrato diversi autori, e in particolare il Professor G. Slama.

Per saperne di più sulla nozione errata di «zuccheri lenti - zuccheri rapidi »

In realtà , come già spiegato e riprendendo in particolare la dimostrazione di Jenkins, l’IG misura la superficie del triangolo della glicemia indotta dall'ingestione di un alimento glucidico, il che corrisponde effettivamente a una proporzione di glucosio che ha attraversato la barriera intestinale. È perciò evidente che, più l'indice glicemico di un alimento è basso, più la proporzione di glucosio che sarà liberata dalla digestione di questo alimento attraverso la barriera intestinale sarà ridotta.

In conclusione possiamo affermare che l'indice glicemico di un glucide misura (oltre alla glicemia) la percentuale di assorbimento del glucide, quindi la sua biodisponibilità e che, in tal modo, l'aumento del livello della glicemia è solo la dimostrazione della proporzione di glucide che è stata assorbita dopo essere stata trasformata in glucosio.

Assorbimento dei lipidi (grassi)

I lipidi sono «lo spauracchio » dei nutrizionisti tradizionali, la cui avversione nei confronti dei grassi è legata al fatto che i lipidi sono ipercalorici: 9 Kcal per grammo.

Vedremo invece che, contrariamente a ogni preconcetto, non tutti i grassi presenti nel piatto sono obbligatoriamente disponibili nell'organismo. Infatti sono diversi i parametri che modulano l'assorbimento degli acidi grassi.

La natura degli acidi grassi

• Gli acidi grassi saturi (burro, grasso di bue, pecora, maiale, olio di palma…) così come gli acidi grassi trans (margarina idrogenata…) hanno una maggiore tendenza ad essere accumulati invece che bruciati, ossia ad essere utilizzati come fonte energetica immediata.

• Gli acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva, grasso di anatra e d'oca) sono di preferenza utilizzati dopo essere stati assorbiti. Lo sono tanto più che contribuiscono ad abbassare la glicemia, cosa che riduce la secrezione di insulina e limita così l'accumulo.

• Gli acidi grassi polinsaturi, e in particolare gli «omega 3» (grasso del pesce, olio di colza, di lino …) sono sistematicamente utilizzati, (in particolare attraverso l'aumento della termogenesi) dopo essere stati assorbiti (acidi grassi circolanti).
  Inoltre stimolano la lipolisi, e questo provoca un destoccaggio dei grassi di riserva che contribuisce al dimagrimento.

Conseguentemente, a parità di valore calorico, i vari tipi di acidi grassi hanno effetti metabolici diversi. Anzi, questi effetti possono anche essere diametralmente opposti.

L'assorbimento dei lipidi è modulato dalla posizione degli acidi grassi sul glicerolo:

Dal 95 al 98% dei grassi alimentari ingeriti sono sotto forma di trigliceridi. L'alimentazione quotidiana ne fornisce in media da 100 a 150g.

Ma è necessario ricordare che chimicamente i trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo (zucchero-alcool) sulla quale sono fissati tre acidi grassi in posizione 1, 2 e 3 (vedi schema a lato).

Occorre ricordare che la percentuale di assorbimento di un acido grasso è funzione del suo posizionamento sulla molecola di glicerolo. È importante sapere che solo gli acidi grassi che si trovano nella posizione P2 sono ben assorbiti. Infatti, gli enzimi digestivi che attaccano i lipidi (lipasi) agiscono meglio in alcune posizioni rispetto ad altre.

Ciò significa che ogni acido grasso ingerito e contabilizzato sul piano calorico (nel piatto) non è per forza assorbito (dunque disponibile nell'organismo, come invece asseriscono i nutrizionisti tradizionali) considerato che può non essere digerito a livello dell'intestino tenue e ritrovarsi, per esempio, in tutto o in parte, eliminato con le feci.

• Nel burro, per esempio, l'80% degli acidi grassi (saturi) sono nella posizione P2, dunque completamente assorbibili. Lo stesso accade per i grassi del latte, ma anche per tutti i latticini non fermentati.

• D'altro canto, nei formaggi fermentati (e stagionati) gli acidi grassi (pur essendo saturi) si trovano più nella posizione P1 e P3, dunque sono meno assorbibili.

Inoltre, se i formaggi sono ricchi di calcio, ed è spesso così (in particolare nel caso del groviera) si formano tra il calcio e gli acidi grassi dei «saponi» (acidi grassi + calcio) non assorbibili, e che saranno poi eliminati con le feci.

Si può dunque concludere che l'ambiente chimico (fermentazione, calcio …) degli acidi grassi dei latticini condiziona la loro percentuale di assorbimento intestinale. Così facendo, modula non solo l'energia che sarà realmente disponibile nell'organismo, ma anche i fattori di rischio cardio-vascolare.

Questo meccanismo fisiopatologico, inoltre, trova la sua conferma negli studi epidemiologici che dimostrano una correlazione tra il consumo di latticini non fermentati (latte, burro, panna) e la percentuale di malattie coronariche.
Inversamente, questi studi dimostrano che per uno stesso consumo di latticini fermentati (formaggi), alcuni paesi non sviluppano gli stessi rischi cardiovascolari.
È interessante il paragone tra i finlandesi e gli svizzeri. Possiamo infatti notare che la mortalità cardiovascolare in Svizzera è 2 volte inferiore rispetto alla Finlandia, mentre il consumo pro capite è quasi identico.

Tra le principali ragioni vi è che gli svizzeri, contrariamente ai finlandesi, consumano la maggior parte dei latticini sotto forma di formaggi fermentati.
Ma il paragone tra la Finlandia e la Francia è ancor più edificante.
Infatti, non solo i francesi mangiano una quantità due volte superiore di latticini rispetto ai finlandesi, ma il loro tasso di mortalità coronarica è 2,5 volte inferiore.
Diversi fattori entrano in gioco per spiegare questa situazione, ma uno dei motivi è che i francesi mangiano principalmente formaggi fermentati, che sono anche stagionati.
Bisogna sapere che la stagionatura dei formaggi ha come effetto l'amplificazione del posizionamento degli acidi grassi in P1 e P3, a scapito della posizione P2, cosa da cui deriva il loro basso assorbimento.

L'assorbimento dei lipidi è anche modulato dalla quantità di fibre

Le fibre alimentari, in particolare quelle solubili, modulano l'assorbimento degli acidi grassi ingeriti. Per questo motivo il consumo di mele (pectina) e di legumi secchi (gomma) può far diminuire l'ipercolesterolemia. Ciò può anche contribuire a prevenire l'aumento di peso, diminuendo il numero di calorie disponibili nell'organismo rispetto a quelle ingerite.

L'assorbimento delle proteine

L'assorbimento delle proteine è anch'esso modulato in funzione di diversi parametri:

• Origine
  Quasi il 100% delle proteine animali è oggetto di assorbimento intestinale. In questo modo esse si trovano disponibili nell'organismo.
  Per quanto riguarda la soia, invece, l'assorbimento delle proteine vegetali è di gran lunga inferiore:

  
  - Il 52% per le lenticchie
  - Il 70% per i ceci
  - Il 36% per il grano

• Composizione
  Sappiamo che la proteina è composta da diversi aminoacidi. L'assenza di uno o più aminoacidi può dunque diventare un fattore limitante che impedisce il buon utilizzo degli altri.
  In questo modo, si può quindi essere indotti a consumare proteine contabilizzandole sul piano nutrizionale mentre, pur essendo assorbite, non sono operative o lo sono in proporzioni diverse.

• Conclusione: l'assorbimento intestinale dei nutrimenti energetici, nel momento in cui sono ingeriti, non è totale come invece si tende frequentemente a credere. Può anche essere sostanzialmente diverso, considerando in particolare la composizione fisico-chimica dell'alimento stesso o del suo ambiente alimentare.
  Per questo motivo è importante tenerne conto in previsione di un dimagrimento o ancora di una riduzione dei fattori di rischio cardio-vascolare.