La clé du métabolisme !

La digestion c’est l’ensemble des processus mécaniques et biochimiques par lesquels les aliments ingérés sont transformés en substances nutritives susceptibles d’être assimilées.

Après avoir été mastiqué et avalé, le bol alimentaire parvient dans l’estomac où les nutriments subissent des modifications permettant leur absorption ultérieure éventuelle.

Puis la digestion se poursuit dans l’intestin grêle sous l’action des enzymes digestives, par la transformation des glucides en glucose, des lipides en acides gras et en monoglycérides et des protéines en acides aminés
L’absorption de ces nutriments se fait à travers la barrière intestinale pour se retrouver dans le flux sanguin.

Cependant, contrairement à certaines idées reçues, l’absorption des macro-nutriments ne se fait pas pendant des heures sur la totalité de l’intestin grêle dont la longueur est de 6 mètres environ. Il importe de savoir que 80% de l’absorption des glucides et des lipides et 50% des protéines se font sur les 70 premiers centimètres de l’intestin grêle.

D’aucun pourrait croire que la totalité des glucides, des lipides et des protéines du bol alimentaire sont absorbés une fois transformés. C’est pourquoi la plupart des nutritionnistes et autres diététiciennes laissent entendre à leurs patients que toutes les calories présentes (et calculées) dans l’assiette seront disponibles dans l’organisme dès lors que les aliments correspondants auront été digérés. Là encore, il s’agit d’une croyance trompeuse, car la réalité est toute autre.

Absorption des glucides

La digestion des glucides se fait sous l’action des enzymes digestives, les alpha-amylases salivaires et pancréatiques. Mais l’hydrolysation des sucres, c’est-à-dire leur transformation en glucose assimilable, dépend directement de leur index glycémique.

L’index glycémique d’un glucide mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose dans le sang. Mais on peut aussi considérer qu’il mesure la capacité du glucide en question à être hydrolysé et ainsi à être transformé en glucose assimilable.

En d’autres termes, l’index glycémique (IG) mesure le taux de glucide transformé en glucose qui sera absorbé et se retrouvera ainsi dans le flux sanguin.

Si l’index glycémique ( IG ) du glucose est de 100, cela veut dire que dès lors qu’il est présent dans l’intestin grêle il sera absorbé en totalité (100%).
En revanche si l’IG du pain blanc est de 70, cela veut dire que 70% de son contenu en glucide pur (l’amidon) sera hydrolysé et traversera la barrière intestinale sous forme de glucose.

De la même manière, si l’IG des lentilles est de 30, on peut considérer que 30% seulement de son contenu en amidon sera absorbé sous forme de glucose.
Ainsi, pour une même quantité calorique de glucide dans l’assiette, les proportions qui franchissent la barrière intestinale sous forme de glucose peuvent aller du simple au double selon l’IG du glucide.
Voilà pourquoi on peut dire que l’index glycémique d’un glucide mesure la biodisponibilité du contenu glucidique de ce glucide.

En savoir plus sur les index glycémiques

Pour bien faire comprendre ce phénomène il peut être utile de l’interpréter dans le langage courant des nutritionnistes traditionnels qui est celui des « calories ».

Nous voyons donc dans le tableau ci-dessus que si l’on consomme des pommes de terre frites au lieu des lentilles (à proportion de glucide pur égale) le nombre de « calories » qui seront réellement disponibles dans l’organisme après la digestion sera trois fois plus important avec les frites qu’avec les lentilles.
Il serait même plus judicieux de présenter cela dans le sens inverse en disant que, à quantité de glucide égale, la consommation de lentilles apporte trois fois moins de « calories » disponibles.

Par ailleurs, il a été expérimentalement démontré que la consommation de sucre en fin de repas (dans des proportions très raisonnables) n’avait que peu, voire pas, d’incidence sur la résultante glycémique du repas. Compte tenu de la complexité des repas, et notamment du taux de fibres et de protéines ingérés précédemment, l’absorption du sucre (IG 70) serait donc réduite.
Il en va naturellement tout à fait autrement lorsque le sucre est ingéré seul à jeun dans une boisson sucrée (soda, coca) par exemple. Dans ce cas, l’absorption intestinale du glucide est quasi totale.

Ce point est extrêmement important !

D’abord parce qu’il constitue un des fondements de la Méthode Montignac. Il permet en effet de comprendre comment on peut perdre du poids en mangeant autant (en quantité) dès lors que l’on mange différemment.

Mais ce point est surtout important parce qu’il remet en cause la croyance aveugle et naïve de la diététique traditionnelle selon laquelle toutes les calories dans l’assiette sont disponibles dans l’organisme après ingestion.

De nombreux nutritionnistes ont intégrés depuis quelques années le concept d’index glycémique. Mais ils ont fait l’erreur de penser qu’il permettait seulement de mesurer l’amplitude du pic de glycémie. L’intérêt d’un glucide à IG bas (comme les lentilles) revient donc pour eux à éviter l’élévation du pic de glycémie en prolongeant l’absorption du glucose dans le temps, ce qui nous ramène ainsi à la notion de « sucre d’absorption lente » qui est totalement erronée comme l’ont montré plusieurs auteurs, et en particulier le Professeur G.Slama .

Pour en savoir plus sur la notion erronée de « sucre lent-sucre rapide »

Or comme nous l’avons expliqué par ailleurs, en reprenant notamment la démonstration de Jenkins, l’IG mesure la surface du triangle de la glycémie induite par l’ingestion d’un aliment glucidique, ce qui correspond bien à une proportion de glucose qui a traversé la barrière intestinale. Il est donc évident que plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus la proportion de glucose que libérera la digestion de cet aliment à travers la barrière intestinale sera réduite.

En conclusion nous pouvons dire que l’index glycémique d’un glucide (outre la glycémie) mesure le taux d’absorption du glucide, donc sa biodisponibilité et qu’ainsi, l’élévation du niveau de la glycémie n’est que le témoin de la proportion de glucide qui a été absorbée après avoir été transformée en glucose.

Absorption des lipides (graisses)

Les lipides sont « la bête noire » des nutritionnistes traditionnels. La répulsion qu’ils ont à leur égard tient au fait que les lipides sont hypercaloriques : 9 kcalories par gramme.

Nous allons voir que, contrairement aux idées reçues, toutes les graisses qui sont dans l’assiette ne sont par forcément disponibles dans l’organisme. Plusieurs paramètres en effet modulent l’absorption des acides gras.

La nature des acides gras

• Les acides gras saturés (beurre, gras de bœuf, mouton, porc, huile de palme…) de même que les acides gras trans (margarine hydrogénée…) ont plus tendance à être stockés qu’à être brûlés, c’est-à-dire qu’à être utilisés comme source énergétique immédiate.

• Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, graisse de canard et d’oie) sont préférentiellement utilisés après avoir été absorbés. Ils le sont d’autant plus qu’ils contribuent à faire baisser la glycémie ce qui diminue la sécrétion d’insuline et limite ainsi le stockage.

• Les acides gras polyinsaturés, et notamment les
  « oméga 3 » (graisse de poisson, huile de colza, de lin…) sont systématiquement utilisés, (notamment par une augmentation de la thermogenèse) après avoir été absorbés (acides gras circulants).
  De plus, ils stimulent la lipolyse ce qui entraîne un déstockage des graisses de réserve contribuant ainsi à l’amaigrissement.

En conséquence, à valeur calorique égale, les différents types d’acides gras ont des effets métaboliques qui ne sont pas les mêmes. Ils peuvent même être totalement opposés.

L’absorption des lipides est modulée par la position des acides gras sur le glycérol :

95 à 98% des graisses alimentaires ingérées le sont sous forme de triglycérides. L’alimentation quotidienne en apporte en moyenne 100 à 150g.

Mais il convient de rappeler que chimiquement les triglycérides sont composés d’une molécule de glycérol (sucre-alcool) sur laquelle sont fixés trois acides gras en position 1, 2 et 3 (voir schéma ci-contre).

Or, le taux d’absorption d’un acide gras est fonction de son positionnement sur la molécule de glycérol. Il est notamment important de savoir que seul les acides gras qui sont en position P2 sont bien absorbés. Car les enzymes digestives qui attaquent les lipides (lipases) agissent mieux sur certaines positions que sur d’autres.

C’est dire que tout acide gras ingéré et comptabilisé sur le plan calorique (dans l’assiette) n’est pas forcément absorbé (donc disponible dans l’organisme comme le prétendent les nutritionnistes traditionnels) car il peut ne pas être digéré au niveau de l’intestin grêle et se retrouver, pour tout ou partie, éliminé dans les selles.

• Dans le beurre, par exemple, 80% des acides gras (saturés) sont en P2 donc complètement absorbables. C’est aussi le cas des graisses du lait mais aussi de tous les laitages non fermentés.

• En revanche dans les fromages fermentés (et affinés) les acides gras (bien que saturés) sont plutôt situés en P1 et P3 donc sont moins absorbables.

De plus, si les fromages sont riches en calcium, ce qui est souvent le cas (le gruyère notamment) il se forme entre le calcium et les acides gras des «savons» (acides gras + calcium) non absorbables et qui seront ainsi éliminés dans les selles.

On peut donc en conclure que l’environnement chimique (fermentation, calcium…) des acides gras des produits laitiers conditionne leur taux d’absorption intestinale. Il module ainsi non seulement l’énergie qui sera réellement disponible dans l’organisme mais aussi les facteurs de risque cardio-vasculaires.

Ce mécanisme physiopathologique trouve d’ailleurs sa confirmation dans les études épidémiologiques qui montrent une corrélation entre la consommation de produits laitiers non fermentés (lait, beurre, crème) et le taux de maladies coronariennes.
Inversement ces études montrent que pour une même consommation de produits laitiers fermentés (fromages) certains pays ne développent pas les mêmes risques cardiovasculaires.
Une comparaison est notamment intéressante entre les Finlandais et les Suisses. Nous remarquons en effet que la mortalité cardiovasculaire en Suisse est 2 fois inférieure à la Finlande pour des consommations par tête d’habitant à peu près identiques.
L’une des raisons majeures est que les Suisses, au contraire des Finlandais, consomment l’essentiel de leurs produits laitiers sous la forme de fromages fermentés.
Mais la comparaison entre la Finlande et la France est encore plus édifiante.
Car non seulement les Français mangent deux fois plus de produits laitiers que les Finlandais mais de plus leur taux de mortalité coronarienne est 2.5 fois inférieur.
Différents facteurs sont en cause pour expliquer cette situation mais l’une des explications, c’est que les Français mangent principalement des fromages fermentés qui sont aussi affinés.
Or l’affinage des fromages aurait pour effet d’amplifier le positionnement des acides gras en P1 et P3 au détriment de P2, d’où leur faible absorption.

L’absorption des lipides est aussi modulée par la quantité de fibres

Les fibres alimentaires, solubles notamment, modulent l’absorption des acides gras ingérés. C’est pourquoi la consommation de pommes (pectine) et de légumes secs (gommes) peut faire baisser l’hypercholestérolémie. Cela peut aussi contribuer à prévenir la prise de poids en diminuant le nombre de calories disponibles dans l’organisme par rapport à celle qui sont ingérées.

L’absorption des protéines

L’absorption des protéines est elle aussi modulée selon différents paramètres :

• L’Origine
  Près de 100% des protéines animales font l’objet d’une absorption intestinale. Elles se retrouvent ainsi disponibles dans l’organisme.
  En revanche, sauf pour le soja, l’absorption des protéines végétales est très inférieure :

  
  - 52% pour les lentilles
  - 70% pour les pois chiche
  - 36% pour le blé

• La Composition
  Nous savons que la protéine est composée de plusieurs acides aminés. L’absence de l’un ou de plusieurs acides aminés peut donc devenir un facteur limitant qui empêche la bonne utilisation des autres.
  Ainsi, on peut donc être amené à consommer des protéines en les comptabilisant sur le plan nutritionnel alors que bien qu’absorbées, elles ne sont pas opérationnelles ou elles le sont dans des proportions différentes.

• Conclusion : l’absorption intestinale des nutriments énergétiques, dès lors qu’ils ont été ingérés, n’est pas totale comme on a trop tendance à le croire. Elle peut même être substantiellement différente compte tenu notamment de la composition physico-chimique de l’aliment lui même ou de son environnement alimentaire.
  Il est donc important d’en tenir compte dans la perspective d’un amaigrissement ou encore d’une diminution des facteurs de risques cardio-vasculaires.