Klucz do naszego metabolizmu

Trawienie jest ciagiem procesów mechanicznych i biochemicznych, podczas których ze spozytego pokarmu uzyskiwane sa skladniki odzywcze, majace forme przyswajalna dla ludzkiego organizmu.

Po przezuciu i polknieciu masy pokarmowej, trafia ona do zoladka, gdzie nastepuje dalsza jej obróbka, polegajaca na rozkladzie za pomoca enzymów trawiennych. Z weglowodanów powstaje glukoza, tluszcze ulegaja rozkladowi na kwasy tluszczowe i monoglicerydy, a bialka – na aminokwasy. W jelicie cienkim substancje te zostaja wchloniete i przedostaja sie do krwi.

Wbrew temu, co sie powszechnie uwaza, absorpcja tak zwanych makronutrientów nie zachodzi na calej dlugosci jelita cienkiego. 80% weglowodanów i tluszczów oraz 50% bialek wchlanianych jest na samym poczatku swej drogi przez jelito, na odcinku o dlugosci zaledwie 70-ciu centymetrów.

Panuje powszechna opinia, ze wiekszosc weglowodanów, tluszczów i bialek ulega wchlonieciu prawie natychmiast po zakonczeniu procesu rozkladu zawierajacych je pokarmów. Dlatego tak wielu dietetyków i innych specjalistów od zywienia wmawia swoim pacjentom, ze kalorie, uzyskiwane z róznych pokarmów sa wykorzystywane natychmiast po jedzeniu. To nieprawda.

Wchlanianie weglowodanów

W procesie trawienia cukrów kluczowa role odgrywa slina oraz enzymy produkowane przez trzustke (amylazy). Tempo hydrolizy weglowodanów (ich rozkladu na glukoze) zalezy bezposrednio od ich indeksu glikemicznego. Informuje on o zdolnosci danego produktu do podnoszenia poziomu glukozy we krwi, czyli wywolywania tak zwanej glikemii. IG mierzy takze zdolnosc weglowodanu do ulegania hydrolizie i rozkladu na glukoze, która moze zostac wchlonieta poprzez nablonek jelita cienkiego. Innymi slowy, indeks glikemiczny mierzy ilosc weglowodanów przeksztalconych w glukoze, które moga byc wchloniete i przedostac sie do naszego ukladu krwionosnego.

IG glukozy ustalono na 100, co oznacza, ze jest ona calkowicie absorbowana w jelicie cienkim. W przypadku bialego pieczywa wartosc ta wynosi 70 (70% zawartych w nim czystych weglowodanów ulegnie hydrolizie i zostanie wchloniete w postaci glukozy). W nasionach roslin straczkowych, których indeks glikemiczny jest równy 30, jedynie 30% znajdujacej sie w nich skrobi (która jest wielocukrem) zostanie rozlozonych na glukoze. Oznacza to, ze cukier zawarty w produktach o zblizonej kalorycznosci po strawieniu nie da takiej samej ilosci glukozy, która nastepnie przeniknie do krwi. Decydujacym czynnikiem bedzie tu wartosc ich indeksu glikemicznego. Dlatego mówi sie, ze IG mierzy biodostepnosc cukru zawartego w danym pokarmie.

Tradycjonalisci wsród specjalistów od zywienia uzywaja dla opisania tego zjawiska slowa „kalorie”.

Dalsza informacja o indeksie glikemicznym

Jak wynika z tabeli, ilosc energii, jaka przyswoimy po zjedzeniu frytek bedzie 3 razy wyzsza od tej po spozyciu soczewicy, choc wyjsciowa wartosc kaloryczna obu produktów jest taka sama. Innymi slowy, zjadajac jednakowa ilosc frytek i soczewicy, w tym drugim przypadku „spozyjemy” 3 razy mniej kalorii.

Warto zwrócic uwage, ze spozycie cukru na zakonczenie posilku ma niewielki (a praktycznie zaden) wplyw na ogólna glikemie. Biorac pod uwage fakt, iz zjadamy produkty nalezace do róznych grup, o odmiennej zawartosci takich skladników jak wlókna pokarmowe i bialka, absorpcja cukru (IG 70) ulegnie znacznemu obnizeniu. Co innego, kiedy spozywamy pokarmy bogate w weglowodany na pusty zoladek. Wtedy praktycznie caly cukier ulega wchlonieciu w jelicie. Warto o tym pamietac! Ta prawidlowosc stanowi jedna z podstawowych zasad metody Montignac. Poznanie jej pomaga zrozumiec, dlaczego nie ograniczajac ilosci spozywanych pokarmów mozemy jednoczesnie chudnac.

Wbrew temu, co twierdzi wielu dietetyków starej daty, nie cala energia, jaka otrzymujemy z pokarmem, jest natychmiast dostepna dla organizmu i przez niego wykorzystywana.

Coraz wiecej specjalistów od zywienia zaczyna korzystac z koncepcji indeksu glikemicznego. Niestety, nie wszyscy rozumieja, ze informuje on o zdolnosci danego produktu do podwyzszania poziomu glukozy we krwi. Sadza oni, ze pokarmy o niskim IG (na przyklad soczewica) sa trawione dluzej, a przez to opózniaja pojawienie sie maksymalnego stezenia cukru w organizmie. W ten sposób lacza koncepcje indeksu glikemicznego ze stara teoria wolno- i szybkoprzyswajalnych cukrów, która, jak wiemy, okazala sie calkowicie bledna.

Jak wyjasnilismy wczesniej, indeks glikemiczny mozna wyrazic jako pole powierzchni trójkata pod wykresem przedstawiajacym wzrost stezenia glukozy we krwi po zjedzeniu pokarmu weglowodanowego, co odpowiada jej ilosci, która przeniknela przez sciane jelita cienkiego. Im nizszy IG, tym mniejsza ilosc cukru dostaje sie do krwioobiegu.

Podsumowujac, mozemy powiedziec, ze indeks glikemiczny pokarmów weglowodanowych mierzy stopien absorpcji cukru, czyli jego biodostepnosc. Podwyzszony poziom glukozy we krwi oznacza, ze jakas czesc weglowodanów obecnych w pokarmie zostala rozlozona do najprostszej postaci i wchlonieta przez nablonek jelita.

Bledna informacja o cukrach,, wolno,, i ,,szybko,, przyswajalnych

Wchlanianie tluszczów

Tluszcze (lipidy) to prawdziwa zmora dietetyków, którzy odnosza sie do nich z jawna wrogoscia. Przyczyna jest prosta: wartosc kaloryczna grama tluszczu wynosi az 9 kcal. Okazuje sie, ze wbrew obiegowej opinii nie wszystkie lipidy, które zjadamy, sa wykorzystywane przez nasz organizm. Na ich wchlanianie wplywa szereg czynników.

Rodzaje kwasów tluszczowych

• nasycone (obecne w masle, smalcu, sloninie, oleju palmowym, margarynach), nie sa wykorzystywane natychmiast, za to latwiej ulegaja zmagazynowaniu w organizmie;
• jednonienasycone (znajdujace sie w oliwie, tluszczu kaczym i gesim) sa wykorzystywane, gdy tylko przedostana sie do krwiobiegu. Uwaza sie, ze maja udzial w obnizaniu poziomu cukru we krwi, wplywajac na ograniczenie wydzielania insuliny i zapobiegajac tworzeniu zapasów w tkance tluszczowej;
• wielonienasycone, szczególnie omega-3 (obecne w rybach, oleju rzepakowym, lnianym) sa systematycznie wykorzystywane przez organizm, a dodatkowo stymuluja lipolize, przyczyniajac sie do spalania nagromadzonych zapasów, a co za tym idzie – tracenia na wadze.

Podsumowujac, pokarmy o takiej samej wartosci kalorycznej, zawierajace jednak rózne tluszcze, beda zupelnie inaczej traktowane przez organizm.

Wchlanianie tluszczów zalezy od miejsca polaczenia czasteczki kwasu tluszczowego z czasteczka glicerolu.

Od 95 do 98% spozywanych przez nas tluszczów to tak zwane trójglicerydy. Codziennie zjadamy ich 100 – 150 gramów. Zwiazki kryjace sie pod ta nazwa skladaja sie z czasteczki glicerolu i dolaczonych do niego trzech reszt kwasów tluszczowych (patrz rysunek)

Stopien absorpcji danego kwasu tluszczowego zalezy od jego miejsca w czasteczce. Dobrze wchlaniane sa tylko kwasy tluszczowe znajdujace sie na pozycji P2. Dzieje sie tak dlatego, ze enzymy trawienne rozkladajace tluszcze (lipazy) najwydajniej rozbijaja wlasnie to wiazanie miedzy glicerolem a reszta kwasu tluszczowego. Tak wiec nie wszystkie lipidy, które spozywamy podczas posilku, sa wykorzystywane przez organizm (wbrew temu, co twierdzi wielu dietetyków holdujacych klasycznym pogladom). Zwiazki te nie sa trawione ani wchlaniane w jelicie cienkim i zostaja czesciowo lub w calosci wydalone.

Na przyklad:

• 80% nasyconych kwasów tluszczowych znajdujacych sie w masle, a zwiazanych z czasteczka glicerolu w pozycji P2, ulega calkowitemu wchlonieciu. Ta sama zasada dotyczy tluszczów obecnych w mleku i tych jego przetworach, które nie sa poddawane procesowi fermentacji;
• w serach dojrzewajacych i plesniowych kwasy tluszczowe (takze nasycone) znajduja sie w pozycji P1 i P3 i przez to sa trudniej przyswajalne przez nasz organizm.

Podsumowujac, poziom wchlaniania w jelicie cienkim kwasów tluszczowych pochodzacych z mleka zalezy od rodzaju obróbki, jakiej zostal poddany produkt wyjsciowy (fermentacja). Ma to wplyw takze na ilosc uzyskiwanej z nich energii i moze decydowac o wystapieniu podwyzszonego ryzyka zachorowania na choroby ukladu sercowo – naczyniowego.

Istnienie tego mechanizmu zostalo potwierdzone w badaniach epidemiologicznych, które wykazaly istnienie korelacji miedzy spozyciem produktów mlecznych niefermentowanych (mleko, maslo, slodka smietanka), a czestoscia pojawiania sie chorób serca. Wykazano tez, ze w krajach, w których spozywa sie podobna ilosc produktów z mleka fermentowanego, ryzyko pojawienia sie chorób serca bylo nizsze.

Interesujace wyniki dalo porównanie sytuacji w Finlandii i Szwajcarii. Liczba zgonów spowodowanych chorobami serca byla w tym drugim kraju o polowe nizsza, przy praktycznie jednakowym spozyciu produktów mlecznych. Róznica polega na tym, ze Szwajcarzy zjadaja glównie sery dojrzewajace (zólte), podczas gry Finowie wybieraja przetwory z mleka niefermentowanego. Jeszcze ciekawsze okazaly sie wyniki podobnych badan przeprowadzonych we Francji. Choc Francuzi spozywaja dwukrotnie wiecej produktów mlecznych niz Finowie, liczba zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca jest wsród nich dwa i pól raza nizsza. Maja na to wplyw rózne czynniki, ale jednym z wazniejszych jest duza popularnosc serów dojrzewajacych i produktów mlecznych podlegajacych fermentacji. Podczas dojrzewania sera czesc kwasów tluszczowych znajdujacych sie na pozycji P2 ulega oderwaniu, co zmniejsza poziom wchlaniania tych zwiazków.

Zawartosc blonnika ma wplyw na przyswajanie kwasów tluszczowych

Wlókna pokarmowe (blonnik), szczególnie rozpuszczalne, modyfikuja wchlanianie kwasów tluszczowych z przewodu pokarmowego. To wlasnie dlatego jedzac jablka (zawierajace pektyny) i nasiona roslin straczkowych mozemy obnizyc u siebie poziom cholesterolu, a co wiecej – zapobiegac przybieraniu na wadze dzieki ograniczaniu ilosci energii przyswajanej ze spozywanych produktów.

Wchlanianie bialek

• Zródla bialka:

Praktycznie 100% konsumowanych przez ludzi bialek pochodzenia zwierzecego jest absorbowanych w jelicie i przedostaje sie do organizmu, gdzie zostaje wykorzystane. Bialka pochodzenia roslinnego sa wchlaniane w mniejszym stopniu. Na przyklad trawieniu ulega:

- 52% bialek soczewicy

- 70% bialek grochu;

- 36% bialek pszenicy.

• Budowa bialek:

Podstawowa jednostka budulcowa bialek sa aminokwasy. Brak któregokolwiek z nich w diecie moze uposledzac wykorzystanie pozostalych przez organizm. Mozemy liczyc wartosc kaloryczna spozywanych produktów ale musimy brac pod uwage fakt, ze nawet jesli zostana one strawione, uzyskana z nich energia moze nie zostac wykorzystana od razu albo wykorzystana w róznym stopniu.

Podsumowujac: skladniki odzywcze nie sa, jak uwaza wielu ludzi, calkowicie absorbowane w jelicie cienkim. Wydajnosc tego procesu zalezy od fizykochemicznych wlasciwosci danego pokarmu, a takze innych produktów, z którymi jest on spozywany. Powinny o tym pamietac szczególnie osoby pragnace stracic na wadze lub zmniejszyc ryzyko wystapienia chorób ukladu sercowo – naczyniowego.