¡La clave del metabolismo!

La digestión es un conjunto de procesos mecánicos y bioquímicos con los cuales los alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo.

Los alimentos entran en el estomago después de la masticación en este, los nutrientes sufren una modificación que les permitirá ser eventualmente absorbidos más tarde.

Luego, la digestión sigue en el intestino delgado bajo la acción de las enzimas digestivas: los glúcidos son transformados en glucosa, los lípidos en ácidos grasos y en monoglicéridos y las proteínas en ácidos aminos.

La absorción de estos nutrientes se hace a través de la barrera intestinal para llegar al flujo sanguíneo.

Sin embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorción de los macronutrientes no dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene un largo de unos 6 metros. Hay que saber que la absorción del 80% de de los glúcidos y de los lípidos y del 50% de las proteínas se hace en los 70 primeros centímetros del intestino delgado.

Algunos pueden pensar que la totalidad de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas ingeridas (el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido transformadas. Por eso, la mayoría de los nutricionistas y otros especialistas de la dietética dejan entender a sus pacientes que la totalidad de las calorías presentes y calculadas en un plato se verán disponibles en el organismo al ser digeridas. Esta también es una creencia errónea.

La realidad es otra.

La absorción de los glúcidos

La digestión de los glúcidos se hace bajo la acción de las enzimas digestivas, las alfaamilasas de la saliva y del páncreas. Pero la hidrolizacion de los azúcares, es decir su transformación en glucosa asimilable depende directamente de sus índices glicémicos.

El índice glicémico de un glúcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia es decir la cantidad de glucosa en la sangre. Pero también podemos considerar que mide la capacidad del dicho glúcido de ser hidrolizado y así transformado en glucosa asimilable.

En otros términos, el índice glicémico (IG) mide la proporción de glúcido transformado en el glucosa que será absorbido y llegara al flujo sanguíneo.

Si el índice glicémico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que en cuanto esté presente en el intestino delgado su absorción será total, de 100%.

En cambio, si el índice glicémico del pan blanco es 70,  esto quiere decir que 70% de su contenido en glúcido puro (almidón) se vera hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de glucosa.

De la misma manera, si el índice glicémico de las lentejas es 30, se puede considerar que solo el 30% de su contenido en almidón será absorbido bajo la forma de glucosa.
Así, por una misma cantidad calórica de glúcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos según el índice glicémico del dicho glúcido.

Por ello se puede decir que el índice glicémico de un glúcido mide la biodisponibilidad de su contenido glucídico.

Para mayor información sobre los índices glicémicos

Para comprender el fenómeno es útil interpretar el termino « caloría » tal y como lo utilizan los nutricionistas clásicos.

En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de lentejas (por una misma cantidad de glúcido puro) las calorías realmente disponibles en el organismo después de la digestión serán tres veces más importantes con las papas/patatas que con las  lentejas.

Es aun más fácil presentar este razonamiento en el otro sentido: las lentejas aportan tres veces menos calorías por un mismo contenido de glúcido puro.

Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azúcar al final de las comidas (en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna influencia sobre la resultante glicémica de la comida. Teniendo en cuenta la complejidad de las comidas y sobretodo de la proporción de fibras y de proteínas, la absorción del azúcar (IG 70) es menor.

Cuando el azúcar se ingiere solo, en « ayunas », las consecuencias son distintas. Si se consume una bebida dulce como las sodas por ejemplo, en este caso la absorción es casi total.

¡Este punto es supremamente importante!

Primero, porque constituye unos de los fundamentos del método Montignac. En efecto, permite comprender como perder peso sin comer menos pero comiendo de manera distinta.

Pero sobre todo, este punto es muy importante porque va en contra de la creencia tradicional ciega e ingenua según la cual las calorías ingeridas están disponibles en su totalidad en el organismo después de la ingestión.

Muchos nutricionistas integran desde hace unos años el concepto de los índices glicémicos en sus discursos pero han cometido un error: piensan que sólo permite medir la amplitud del « pico » de glicemia. Para ellos, los glúcidos de IG bajo como las lentejas tienen un interés, prolongan la absorción de la glucosa en el tiempo e impiden la elevación del « pico » de glicemia. Esto nos lleva a pensar a la noción de « glúcidos de absorción lenta » que es totalmente errónea, como lo han demostrado varios autores y en particular el profesor Gérard Slama.

Para mayor información sobre la noción errónea de glúcidos « simples y complejos » o « azucares lentos y rápidos »

Luego, como lo hemos explicado en otras páginas con la explicación de David Jenkins, el IG mide la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestión de un alimento glucídico y que corresponde a la proporción de la glucosa que atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es evidente que mientras más bajo es el IG de un alimento, mas baja será la proporción de la glucosa liberada por la digestión de un alimento a través de la barrera intestinal.

Podemos decir, para concluir, que el IG de un glúcido mide la taza de absorción del dicho glúcido (además de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la elevación de la glicemia solo es la consecuencia de la proporción del glúcido que el organismo absorbió después de haber sido transformada en glucosa.

Absorción de los lípidos (grasas)

Los lípidos son el « enemigo » según los nutricionistas tradicionales. Está hostilidad viene del hecho que los lípidos son hipercalóricos: 9 kilocalorías por gramo.

En seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas que comemos no estarán necesariamente disponibles para el organismo. Sin embargo, varios parámetros modulan la absorción de los ácidos grasos.

La « naturaleza » de los ácidos grasos

• Los ácidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de palma...) tanto como los ácidos grasos "trans" (margarina hidrogenada...) se almacenan en el cuerpo en vez de ser quemados como de energía inmediata
• Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son utilizados preferentemente por el cuerpo después de su absorción. Además, contribuyen a bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secreción de insulina y a limitar el almacenamiento.
• Los ácidos grasos poliinsaturados, sobretodo los « omega 3 » (grasa de pescado, aceite de colza, de linaza...) son sistemáticamente utilizados sobretodo debido a una aumentación de la termogénesis después de su absorción (ácidos grasos circulantes). Además, estos ácidos estimulan la lipólisis que a su turno genera una utilización de las grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento.

Luego, por un valor calórico equivalente, los diferentes tipos de ácidos grasos tienen efectos metabólicos distintos y hasta totalmente opuestos.

La absorción de los lípidos es modificada por la posición de los ácidos grasos sobre el glicerol:

entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma de triglicéridos. La alimentación cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150 gramos.

Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las posiciones  1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha).

Luego, la taza de  absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.

Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las posiciones  1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha).

Luego, la taza de  absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran
mejor sobre ciertas posiciones.

Esto quiere decir que cualquier ácido graso ingerido y contabilizado de manera calórica (en el plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el organismo, como lo pretenden los nutricionistas tradicionales. Esto es debido al hecho de que no puede ser digerido en el intestino delgado y se elimina, total o parcialmente, en las heces.

• En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los ácidos grasos (saturados) están en posición P2 y son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero también de los productos lácteos no fermentados.
• En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los ácidos grasos, a pesar de ser saturados, se sitúan en las posiciones P1 y P3 luego son menos absorbibles. 

Además, a pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el gruyère sobretodo) entre le calcio y los  ácidos grasos se forman « jabones » (ácidos grasos+calcio) que no se absorben y se eliminan en las heces.

Podemos concluir que el medio químico (fermentación, calcio...) de los ácidos grasos de los productos lácteos condiciona su proporción de absorción intestinal. De esta manera no sólo modula la energía realmente disponible sino también los factores de riesgo cardiovasculares.

Este mecanismo fisiopatológico ha sido confirmado por los estudios epidemiológicos que demuestran una correlación entre el consumo de productos lácteos  no fermentados (leche, crema, mantequilla) y la taza de enfermedades coronarias.

Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de productos lácteos fermentados (quesos) algunos países no tienen los mismos riesgos cardiovasculares.

Por ejemplo, es una comparación interesante entre los suizos y los finlandeses: la mortalidad cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la de Finlandia siendo que los consumos de productos lácteos per cápita son sensiblemente equivalentes.

Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los finlandeses, consumen esencialmente los productos lácteos bajo la forma de quesos fermentados. Pero la comparación entre Finlandia y Francia es aún más edificante porque no sólo los franceses consumen dos veces más productos lácteos que los finlandeses sino que la taza de mortalidad coronaria es 2,5 veces inferior.

Varios factores explican esta situación, uno de estos es que los franceses consumen principalmente quesos fermentados que también son curados.

Luego, el curar los quesos favorizaría el posicionamiento de los ácidos grasos en P1 y P3 en detrimento de la P2 y por ello su baja absorción.

Las fibras también modulan la absorción de los lípidos

Las fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorción de los ácidos grasos ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen pectina) y las legumbres secas (que contienen gomas) pueden hacer bajar la hipercolesterolemia. Esto también puede contribuir a evitar engordar puesto que se disminuyen las calorías disponibles en el organismo con respecto a las calorías ingeridas.

La absorción de las proteínas

La absorción de las proteínas también se ve modulada según diferentes parámetros:

• El origen
  Casi 100 % de las proteínas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo.

En cambio, salvo la soya, la absorción de las proteínas vegetales es mucho menor:

- lentejas: 52%

- garbanzos: 70%

- trigo: 36%

• La composición
  Sabemos que las proteínas están compuestas de varios aminoácidos. La ausencia de uno o varios aminoácidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilización de los otros.
  Así, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas proteínas consumidas siendo que no están disponibles o lo están en proporciones diferentes, aún hayan sido ingeridas.

• Conclusión: la absorción intestinal de los nutrientes energéticos una vez ingeridos no es total, como podríamos creer. Esta absorción hasta puede ser sustancialmente diferente en función de la composición fisicoquímica del alimento y de su medio alimenticio. Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la perspectiva del adelgazamiento o de una disminución de los factores de riesgo cardiovascular.