Los glúcidos (o Carbohidratos) son moléculas metabolizadas en glucosa por el organismo (ver los fundamentos scientíficos del método Montignac). El IG mide la elevación de la glicemia (azúcar en la sangre) después del consumo de un alimento que contenga azúcar o almidón es decir un glúcido. Luego, solo los glúcidos tienen un índice glicémico. Entran dentro de esta categoría: el pan, los granos, las papas/patatas, el arroz, el azúcar, las frutas, las verduras y las legumbres (lentejas, garbanzos, soja/soya…). Las proteínas son una combinación de ácidos aminos. Las proteínas tienen funciones diversas en el organismo y su consumo contribuye a la sensación de saciedad. Se encuentran en las carnes (aves, cerdo, res…), en los embutidos, los huevos y los quesos. Los lípidos son las materias grasas que contienen los alimentos. Esta categoría comprende los aceites, la mantequilla, la crema/nata. La mayoría de los alimentos son combinaciones de glúcidos, lípidos y proteínas pero es la cantidad predominante de uno de estos que determina su clasificación en una de las tres categorías. Por ejemplo, la leche contiene un poco de grasa (3,5%) pero mucha lactosa (“azúcar de la leche”). Por esto se considera un glúcido. Por otro lado, la carne de pollo contiene poca grasa y muchas proteínas, luego se clasifica en la categoría de las proteínas.

Las grasas se metabolizan de manera diferente según la naturaleza de sus ácidos grasos. - Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lácteos enteros...) se almacenan muy fácilmente porque no sufren de transformaciones metabólicas. - La grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, grasa de ganso, aguacate) hacen bajar la glicemia y no se almacenan fácilmente porque deben ser transformadas por el organismo. - Las grasas poliinsaturadas (omega 3 de los pescados, aceite de canola) se almacenan muy difícilmente, además metabolizar estas grasas genera un gasto de energía superior a su contenido calórico.

Durante varias décadas, las únicas dietas que existieron fueron las dietas hipocalóricas porque se pensaba que la única manera de adelgazar era comer menos y sobre todo menos grasas porque son muy calóricas. El doctor Atkins fue el primero, en los años 70, en pretender que el problema real del aumento de peso son los hidratos de carbono (glúcidos). Su dieta consiste en prohibir todos los glúcidos y en autorizar las proteínas y las grasas a voluntad. Esto ha sido considerado peligroso con respecto a los riesgos cardiovasculares porque ninguna recomendación es dada en cuanto a la diferenciación de las grasas. El doctor Atkins fue el primero, en los años 70, en pretender que el problema real del aumento de peso son los hidratos de carbono (glúcidos). Su dieta consiste en prohibir todos los glúcidos y en autorizar las proteinas y las grasas a coluntad. Esto ha sido considerado peligroso con respecto a los riesgos cardiovasculares porque ninguna recomendación es dada en cuanto a la diferenciación de las grasas. El método Montignac no es ni una variante ni una versión atenuada de la dieta Atkins porque es no excluye ninguna categoría de alimentos. Al contrario de la dieta Atkins, los glúcidos son recomendados siempre y cuando estos sean escogidos entres los glúcidos a IG bajo. Las grasas, se escogen en función de la disminución de los factores de riesgo cardiovascular. En conclusión, las dietas hipocalóricas, tanto como la dieta Atkins, son totalmente desbalanceadas porque las unas suprimen las grasas y las otras los glúcidos. El método Montignac es el único modo alimentario totalmente balanceado.

Al principio de los años 90, el método Montignac se hizo muy popular. Los nutricionistas se sintieron agredidos por las teorías del autor quien demostró que las dietas hipocalóricas que ellos prescriben son ineficientes y peligrosas. Por eso utilizaron los medios de comunicación para caricaturar el método Montignac encerrándolo en el marco de la disociación alimenticia, sobre la cual las pruebas científicas son prácticamente inexistentes. Este es el mejor medio para ellos de marginar el método y evitar un debate sobre los índices glicémicos, es decir sobre los verdaderos fundamentos científicos que no conocían en esa época y de los cuales no querían ni hablar. La mejor definición del método Montignac es esta: “el método es un modo alimenticio no restrictivo que se basa sobre la buena manera de escoger los alimentos que tienen la capacidad de controlar la secreción de insulina, hormona del aumento de peso”. Así, los glúcidos se deben escoger en función de sus índices glicémicos, los lípidos según sus ácidos grasos y las proteínas según su origen. Esta definición no abarca la disociación.

Es importante conservar las bases alimenticias del método. Si después de su aplicación regresamos a las antiguas costumbres alimenticias, las mismas causas generarán los mismos efectos y corremos el riesgo de volver a engordar. El método, durante su fase II, permite hacer desviaciones. Luego podemos guardar los beneficios de una alimentación sana, variada y balanceada sin volver a tomar peso así comamos de vez en cuando productos con IG alto.

Si es un hombre o una mujer de menos de 45 años sin problema de salud particular, con unos kilos demás o no, los libros La dieta Montignac y Comer adelgazar y no volver a engordar le convendrán perfectamente. Si es una mujer en premenopausia o menopausia y/o si tiene medicaciones relacionadas con otras patologías es mejor leer la versión siguiente del método: El metodo Montignac especial mujer ilustrado.

Los libros reflejan los conocimientos de la época en que fueron escritos. Los libros en referencia sobre el sitio son las ediciones las más recientes. Numerosos estudios científicos han sido publicados desde que Michel Montignac escribió sus primeros libros, de la misma manera, él emprendió investigaciones y experimentos con su equipo científico. Esto lo condujo naturalmente a actualizar los libros a medida que se publican nuevas ediciones. Por ejemplo, la fase 2 de estabilización de peso es muy diferente de lo que fue en un principio. Es mucho más fácil de aplicar ahora y por lo tanto más eficiente. Así, aconsejamos leer las ediciónes más recientes del método: • La dieta Montignac • Método Montignac Especial Mujer

El método Montignac funciona igual de bien en ambos casos puesto que amiga logró adelgazar. Sin embargo en ciertas circunstancias le toma más tiempo a una mujer perder peso. Tres factores pueden frenar la perdida de peso, como lo ilustra su caso: – El haber seguido dietas hipocalóricas anteriormente. En varias ocasiones ha obligado su cuerpo a seguir dietas restrictivas. Puesto que éste guarda una memoria de estas frustraciones, es normal que no reaccione de inmediato al cambio de alimentación. Se le debe dejar más tiempo a su cuerpo para que tome confianza y encuentre un nuevo equilibrio. Un médico francés nos ha dicho que le recomendó el método a una paciente que había seguido muchas dietas hipocalóricas durante 15 años. Durante cinco meses no perdió nada. Naturalmente estaba decepcionada porque varias amigas suyas habían logrado perder peso sin problema con el método. Sin embargo decidió seguir aplicándolo porque su migraña crónica había desaparecido. ¡Al sexto mes perdió 4 kilos! Y 8 kilos más durante los tres meses siguientes. Por lo tanto perdió 12 kilos en nueve meses pero tuvo que esperar el quinto mes para comenzar a adelgazar... es el tiempo que tomó a su organismo para recobrar un equilibrio. – Los trastornos hormonales de una mujer, sobre todo la menopausia. Estas perturbaciones hormonales generan un aumento del rendimiento energético del organismo lo que se ve por un gasto energético disminuido. – Este fenómeno de reducción del gasto energético basal del cuerpo también se produce con ciertos medicamentos. En conclusión, así las mujeres se enfrenten más a menudo que los hombres a estos factores de resistencia al adelgazamiento, el método Montignac, que actúa esencialmente sobre la causa funcional del gano de peso (el hiperinsulinismo) es tan eficiente a largo plazo sobre los hombres como sobre las mujeres.

El método Montignac tiene un principio fundamental: comer glúcidos a IG bajo y sobre todo muy bajo que generan respuestas glicémicas e insulínicas bajas. Esto tiene una consecuencia benéfica porque evita tomar peso y previene de las hipoglicemias reactivas. Las reglas fundamentales que se deben seguir son las siguientes: -En la fase 1, dos comidas son posibles: • Comidas balanceadas prótido-lipídicas con proteínas, grasas y glúcidos. En este caso, los glúcidos deben tener un IG inferior o igual a 35. • Comidas glúcido-proteínicas, cuando los glúcidos tienen un IG entre 35 y 50, sólo se pueden consumir las grasas de pescado (al vapor o sudado). Si se consumen productos lácteos, deben ser desnatados. -En la fase 2, se come de manera balanceada (proteínas, lípidos, glúcidos); los glúcidos deben tener un IG bajo 50. La lista actualizada de los IG de los alimentos es la tabla que se encuentra sobre el sitio. La aplicación de estos principios sólo producirá resultados si la totalidad de la filosofía alimenticia del método ha sido entendida.

Para adelgazar, conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y activar la lipolisis (proceso de liberación de las grasas de reserva). Se presentan dos casos de figura: - Si la comida es de tipo prótido-lipídica (también llamada comida lipídica), es decir compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso...), los glúcidos que entran en su composición deben tener in IG inferior o igual a 35. - Si la comida es de tipo glúcido-proteínica (también llamada glucídica), es decir compuesta esencialmente de glúcidos a IG entre 35 y 50, las únicas grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una proporción mucho menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con espaguetis al dente por ejemplo). En todo caso, los glúcidos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.

Si ha de perder menos de 5 kilos, la fase 1 debe ser aplicada durante tres meses, al mínimo. Aún así pierda todo el peso rápidamente, es importante darle suficiente tiempo al sistema metabólico para que recobre una actividad normal. Si ha de perder más de 5 kilos, la fase 1 debe ser aplicada durante un mes más después de haber perdido el peso deseado. La fase 1 es totalmente balanceada y se puede seguir cuanto tiempo se desee.

Al comer un glúcido malo, es decir con IG alto, hacemos una desviación. En este caso vamos a intentar neutralizarlo. Dos pautas son necesarias: compensarlo y anticiparlo. – La compensación: para neutralizar el riesgo de hiperglicemia consecuente a la ingestión de un glúcido de IG alto, hay que comer un glúcido de Ig muy bajo. Así, el segundo va a compensar el efecto glicémico del primero. – La anticipación: para que la compensación sea eficiente el glúcido de IG bajo debe ser imperativamente consumido antes del glúcido que compensa. Ejemplo: La desviación son patatas/papas fritas. En este caso, el consumo de un primer plato de verduras crudas las compensará. El objetivo es la obtención de una resultante glicémica total de la comida inferior o igual a 50.

Dos horas mínimo.

El método Montignac es perfectamente compatible con la maternidad (embarazo y lactancia). Un libro sobre los niños y las madres existe en francés (y otros idiomas) pero desafortunadamente no ha sido traducido al español aun. El embarazo es un factor de disminución del adelgazamiento por causa de factores hormonales. El método Montignac puede ser aplicado durante el embarazo y la lactancia (fase 2).

El método Montignac es perfectamente compatible con la maternidad, se recomienda para prevenir el exceso de peso durante el embarazo y también para evitar los riesgos de hiperinsulinismo de los niños. Se puede seguir durante el embarazo y durante el amamantamiento.

El método Montignac no es una dieta en el sentido común de la palabra porque no comporta restricciones cuantitativas. Es un modo alimenticio perfectamente equilibrado que consiste en escoger dentro de cada categoría, los alimentos que permiten disminuir y prevenir el almacenamiento de las grasas de reserva por sus efectos metabólicos. No se trata para nada de comer menos sino de comer mejor. El exceso ponderal de un adulto o de un niño es la consecuencia de un hiperinsulinismo. Por lo tanto, para adelgazar se debe adoptar una alimentación que permita precisamente disminuir este hiperinsulinismo: esto es lo que hace el método montignac. Esta alimentación no es ni restrictiva ni desequilibrada, al contrario, es rica en macronutrimentos. Por esta razón conviene perfectamente a los niños. Sin embargo, este cambio alimenticio debe aplicarse a los niños con muchas precauciones para evitar un sentimiento de marginalización que podría generar el rechazo. Los niños deben comenzar preferiblemente con la fase 2 porque permite las discrepancias/desviaciones y no genera frustraciones.

El método Montignac no indica cantidades porque la experiencia demuestra que cuando se escogen los glúcidos de IG bajo y se da un aporte proteínico suficiente, esto genera rápidamente una sensación de saciedad. Sin embargo, al principio conviene limitarse a porciones "normales" es decir de estándar Europeo; estas son muy 2 a 3 veces inferiores a las porciones que sirven en los restaurantes de los EEUU, por ejemplo.

En el método Montignac, no es necesario comer menos. Sin embargo esto no quiere decir que se pueda comer muchísimo más. Se trata simplemente de comer normalmente. Una porción normal de carne o de pescado es de alrededor de 150 a 200 g según si uno tiene una sólida o una pequeña “constitución”. 160 g de espaguetis (secos) son suficientes para hacer un excelente plato de pasta. Otras porciones normales en el desayuno: -3 tostadas de pan integral (150g), -1 tazón/bol de copos de cereales (4 cucharadas soperas).

Cada glúcido tienen un índice glicémico preciso, resultado de un cálculo efectuado con exámenes de laboratorio sobre la materia cruda. No existe la posibilidad para un particular de hacerlo. La única solución es referirse a la tabla de los índices del sitio. Para mayor información sobre los cálculos de los índices glicémicos: el concepto de los IG.

El IG mide la elevación de la glicemia (azúcar en la sangre) después de haber consumido un alimento con azúcar o almidón, es decir un glúcido. Luego, sólo los glúcidos tienen un IG. Las carnes y los aceites no son glúcidos y por eso no tienen IG.

Se deben comparar productos con contenido de glúcido puro similar (por ejemplo, 100 gamos de azúcar con 1.25 libras de lentejas -aproximadamente). Hay que sacar el promedio de los IG en función del contenido en glúcido puro de cada alimento (reglas de tres/proporción). Por otro lado, el glúcido con IG bajo se debe consumir antes del glúcido con IG alto/medio. Este cálculo es fastidioso, es suficiente seguir los principios básicos del método (ver el resumen en las respuestas), por otro lado una explicación detallada existe en al capítulo 5 del libro Comer adelgazar y no volver a engordar.

La carga glicémica es una noción complementaria que permite afinar la elección de los alimentos. Se calcula multiplicando el contenido en glúcido puro (por 100 gramos) por el IG y luego dividiendo el resultado por 100.
 

En el ejemplo de la tabla, la carga glicémica relativiza el IG de las zanahorias, por eso se pueden comer en fase 1, en cambio, la fructosa tiene un IG bajo y una carga glicémica alta así que sólo se debe consumir poca.

El adelgazamiento es más lento las veces siguientes porque cuando retornamos a las antiguas (y malas) costumbres alimenticias el organismo, al que no el gustan estos cambios, siente una frustración que genera una resistencia al adelgazamiento puesto que se le obliga nuevamente a retornar sobre sus pasos. La fase II del método Montignac indica de que manera las desviaciones permiten evitar que esta resistencia se instale por medio de el sistema de las “compensaciones/anticipaciones”.

Si aplica las recomendaciones del libro no debe sentir hambre entre las comidas. Se puede comer más de tres veces al día (un tentempié por la mañana, por ejemplo) siempre y cuando no se coma más de lo que se comería en las tres comidas. Si tiene hambre durante el día, puede comer una manzana con unas veinte almendras, avellanas y/o nueces (no saladas, no ahumadas, enteras). La almendra es un glúcido con IG bajo que contiene proteínas, por eso es muy útil para cortar el hambre. También se puede comer 1 o 2 pedazos de chocolate (más de 70% de cacao) al mismo tiempo.

Si practica el método desde hace poco tiempo esta sensación y los gases pueden ser debidos a que su cuerpo no está acostumbrado a su nueva alimentación (rica en fibras al contrario de la alimentación moderna) y deberían pasar. Introduzca estos alimentos progresivamente. Si este no es el caso, es porque comete errores en la aplicación del método. Le aconsejamos leer atentamente un libro reciente y consultar las respuestas que resumen las pautas básicas de las dos fases del método sobre el sitio.

Durante las crisis de irritación intensa, una dieta de transición sin fibras es, en efecto, necesaria: arroz basmati blanco, pasta blanca, pescado cocinado al vapor, verduras cocinadas y batidas (calabacines, tomates) y frutas peladas. Lo que se debe evitar durante estas fases son todos los productos lácteos, las carnes grasas, la comida frita, los cereales completos y las legumbres. El error más común que hacen los colópatas es suprimir todas las fibras de la alimentación. Fuera de las crisis, hay que introducir de nuevo muy progresivamente las fibras, las verduras (brócoli, puerro, habichuelas/judías verdes) y las frutas. Luego, poco a poco y en pequeñas cantidades se pueden introducir también los cereales completos (pan completo, pan integral) y las legumbres. Para calmar el dolor y para absorber los gases se aconseja tomar carbón y/o arcilla.

En el estudio realizado por el profesor Dumesnil (de la universidad de Laval, Quebec) sobre el método Montignac que fue publicado en noviembre del 2001 en el British Journal of Nutrition, se indica que las experimentaciones han demostrado que la aplicación de los principios alimenticios del método generan una disminución considerable de los factores de riesgo cardiovascular: – mejora del colesterol, – disminución del 35% de los triglicéridos a los 6 días, – disminución de la glicemia y de la insulina después de 24 horas, siendo esto de naturaleza a prevenir la diabetes. La diabetes de tipo 2 tiene variantes. En principio, la diabetes 2 corresponde a una resistencia a la insulina que traduce el hiperinsulinismo (secreción excesiva de insulina). Aún así existan predisposiciones genéticas, la diabetes es consecutiva a malas costumbres alimenticias: consumo excesivo de glúcidos con IG alto pero también de grasas saturadas y ácidos grasos "trans". La experiencia demuestra que si la situación se analiza a tiempo, es posible generar una cierta reversibilidad. Es suficiente en efecto poner en obra un modo alimenticio en el cual los glúcidos con IG alto se suprimen, tanto como las grasas saturadas. A cambio, se consumen glúcidos con IG bajo, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y grasas animales poliinsaturadas (omega 3). Así, al disminuir la glicemia, se disminuye la resistencia a la insulina y la diabetes se estabiliza, si no se suprime. Si la diabetes necesita aporte de insulina, la alimentación no es suficiente para generar un proceso de reversibilidad. El método Montignac se revela particularmente eficiente para disminuir la insulinorresistencia y la glicemia. Recomendamos leer el libro La dieta Montignac publicado por H. Blume. La fase 2 es completamente nueva. La lectura atenta de este libro le ayudará pero no puede sustituir la consulta de un especialista.

El principio fundamental del método Montignac es el consumo de glúcidos a IG bajo o muy bajo que generan una respuesta insulínica baja. Esto evita las hipoglicemias reactivas y el aumento de peso. Si se siente constantemente cansada esto quiere decir que esta en hipoglicemia. Si todavía siente esta sensación aunque ha comenzado el método es porque tiene una dependencia al azúcar. Necesita tiempo para que su organismo se desacostumbre y se equilibre. La única manera de acabar con la fatiga es perseverar para forzar el organismo a fabricar su propio azúcar siendo que lo acostumbró a aportárselo. Sin embargo si no siente una diferencia después de un cierto tiempo, puede que la causa de la fatiga sea otra. En ese caso le aconsejamos que consulte un especialista.

Numerosos estudios han demostrado una correlación entre el colesterol LDL y un exceso de triglicéridos y, un alimentación compuesta sobre todo de glúcidos a IG alto (papas(/patatas, harinas blancas refinadas, azúcares...). Si adopta los el modo alimenticio del método, adelgazará de los kilos de más pero también mejorará sus niveles de colesterol y triglicéridos. El estudio del profesor Dumesnil sobre el método Montignac demuestra que los triglicéridos pueden disminuir del 35 % a partir de sólo seis días de aplicación del método. Si sus niveles no mejoran después de un cierto tiempo le aconsejamos que consulte su médico.

Le aconsejamos de aplicar estrictamente la fase 1 al principio (consumir únicamente glúcidos con IG inferior o igual a 35). Una vez instaurada la pérdida de peso (eso puede tomar un cierto tiempo), usted puede volver a los principios de las dos comidas descritas en fase 1 y consumir glúcidos con IG entre 35 y 50.

Su patología, el “síndrome de los ovarios poliquísticos” (SOP) tiene generalmente la consecuencia (entre otras) de estimular de una manera excesiva la secreción de insulina y de conducir a un hiperinsulinismo, el cual se traduce por un aumento de peso excesivo. La aplicación de los principios del método Montignac tiene precisamente el efecto de disminuir el hiperinsulinismo y permitir así la reducción de la sobrecarga ponderal. Luego el método Montignac puede ayudarla a prevenir un aumento de peso suplementario en primer lugar. También le ayudará a perder algunos kilos. Será inevitablemente un poco más largo que si usted no tuviese ese SOP.

El régimen alimenticio para el deportista, en el marco del método Montignac, debe ser un poco adaptado. Sin embargo, los principios de base permanecen (el consumo de glúcidos con IG elevado es desaconsejado) Para tener un régimen alimenticio equilibrado en el marco del método, es necesario consumir diariamente alrededor de: 40% de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de lípidos (buenas grasas). Antes, durante y después de su actividad deportiva, puede consumir frutos secos con IG medio (higos, albaricoques) y/o almendras, avellanas, nueces, anacardos/nueces de cajú/marañones… y también manzanas y otras frutas con IG bajo o medio. En cuanto al almuerzo, usted puede comer glúcidos/feculentos/legumbres secas, como es generalmente aconsejado hacer, pero con IG bajo como las lentejas o los espaguetis (más que los glúcidos a IG elevado como las papas/patatas), para tener suficiente energía.

En efecto, se puede aplicar el método Montignac después de una dieta hipocalórica pero es necesario hacerlo muy progresivamente. 1- Suprimir todos los glúcidos con índice glicémico elevado (papas/patatas por ejemplo) para remplazarlos por glúcidos de índice glicémico muy bajo. 2- Reintroducir las proteínas sin grasas aumentando progresivamente las cantidades: filetes de pollo y pescados cocidos al vapor, por ejemplo. 3- Reintroducir muy progresivamente las buenas grasas: aceite de oliva, pescado graso. En resumen, es necesario pasar a la fase 1, aumentando muy progresivamente las cantidades calóricas. Prever una transición en 2 o 3 meses.

Existen varias razones a una eventual resistencia al adelgazamiento: - La edad y un eventual problema hormonal (como el hipogonadismo). Al envejecer, el gasto energético de reposo disminuye (es el metabolismo basal). - Un tratamiento medico: muchos medicamentos reducen el gasto energético del organismo o estimulan la secreción de insulina (como los tratamientos hormonales, contra la migraña o el cáncer, los corticoides...). - Un problema patológico (hipotiroidea, estrés oxidativo...). - El haber hecho dietas hipocalóricas y restrictivas anteriormente. Estas dietas pueden hacer que el organismo necesite aún más tiempo para lograr nuevamente los equilibrios metabólicos que general el adelgazamiento. - El consumo en exceso de productos lácteos frescos (no se debe comer más del equivalente de 2 yogures diarios). Etc. Para saber exactamente por que su cuerpo no adelgaza en este momento habría que hacer un chequeo completo. Con el método se obtienen resultados importantes en el 85 % de los casos. Las resistencias (generalmente de las mujeres) tienen causas individuales. La experiencia demuestra, sin embargo, que en muchos casos de resistencia la paciencia es suficiente... hay que esperar hasta varios meses para que el organismo recobre un equilibrio y adelgace. Por otro lado, estas tres causas también pueden frenar el adelgazamiento: - La mala aplicación del método Montignac. - El organismo ha llegado a un equilibrio ponderal que considera satisfactorio. ¡Es imposible volverse demasiado flaco! Así, una o varias causas combinadas pueden generar un resultado lento o impedir resultados.

Después de haber perdido rápidamente los primeros kilos es perfectamente normal que su organismo necesite una pausa. Hay que perseverar, el adelgazamiento proseguirá dentro de un tiempo así el ritmo sea mucho más lento. Otras recomendaciones: - limitar el consumo de los productos lácteos frescos (leche, yogurt, quesos frescos) - hacer cenas « livianas », sólo frutas por ejemplo, y reportar en las dos otras comidas lo que se hubiera comido. Esto hace que se coma al desayuno lo que se hubiera comido en la cena del día anterior. No se trata de ninguna manera de comer menos sino de repartir los alimentos entre las comidas en las cuales el consumo energético es mayor.

Sí, es perfectamente posible adelgazar sin perder peso. Al aplicar el método se pierde masa grasa siendo que esta pesa poco pero ocupa mucho espacio y se reemplaza por masa muscular que pesa más y ocupa menos espacio. Esto es debido a un consumo más importante de proteínas.

Al contrario de las dietas hipocalóricas, el método Montignac es perfectamente equilibrado y si se aplica correctamente no genera carencias. Además, no es restrictivo. Luego es imposible perder demasiado peso, aún siguiendo una fase 1 estricta durante años: se come de manera equilibrada y en cantidades suficientes para estar en buena salud.

Sí, perder y aumentar un poco de peso es perfectamente normal, en la medida en que estos cambios son de cientos de gramos. Por eso no hay que pesarse sino una vez por semana, por la mañana en ayunas.

La mayoría de los glúcidos generan una respuesta insulínica proporcional a su IG. Así, si el glúcido tiene un IG bajo, su respuesta insulínica también es baja. Los productos lácteos frescos (yogur, leche...) son la excepción. Se deben consumir en cantidades mínimas porque contienen el suero de la leche (el lactoserum) y este genera una respuesta insulínica crítica. Idealmente sólo se debe consumir el equivalente de dos yogures diarios de productos lácteos frescos. Es mejor comer quesos curados (puesto que a estos se les ha quitado el suero de la leche durante la fabricación). Se pueden consumir productos lácteos desnatados con cualquier tipo de comida pero los productos enteros y los quesos curados se deben consumir con las comidas prótido-lipídicas.

Los productos lácteos que contienen el lactosuero/suero de la leche son todos aquellos que contienen todos los componentes de la leche de origen: - la leche (entera o descremada, con o sin lactosa) - el yogurt - los quesos blancos batidos y untuosos En otras palabras, todos los quesos blancos que no han sido completamente escurridos (y que se vuelven “duros”). Algunos quesos blandos parecidos al yogurt se presentan en envase que sirve para escurrirlo. Es necesario entonces vaciar regularmente el agua del envase y dejarlos escurrir al máximo. A todos los quesos de pasta dura (afinados) se les ha eliminado el suero (lactosuero). Por ejemplo: camembert, gruyere, manchego, parmesano, gouda...

No se trata de suprimir todos los lácteos. Se trata de suprimir un consumo excesivo lo que es a menudo el caso de los anglo-sajones y de los escandinavos cuyo consumo de leche y de productos lácteos es muy elevado (cuatro veces más que en Francia). Puede continuar a comer un yogurt diario (para guardar el beneficio de los fermentos lácticos) y un poco de queso escurrido no salado. El aporte necesario en calcio se obtiene a través de otros alimentos, especialmente las legumbres verdes (repollo, brócoli…) pero también del consumo de almendras y de agua mineral -incluso el agua del grifo. Es más que suficiente. La tesis según la cual las necesidades en calcio son cubiertas a partir de los productos lácteos es un mito inventado por el lobby de la industria lechera: un argumento comercial. La prueba es que los pueblos que no consumen ningún producto lácteo (asiáticos en particular), no conocen la osteoporosis. En cuando al riesgo de exceso de potasio, existe más que todo en caso de hiperinsulinemia.

El calcio se encuentra en cantidad suficiente en una alimentación balanceada. Lo hay en casi todos los alimentos y sobre todo en el agua. La recomendación de comer lácteos para satisfacer los aportes recomendados no tiene fundamento científico. Es un argumento marketing que inventaron los industriales de la leche hace 50 años con la complacencia ingenua del cuerpo médico. Los estudios epidemiológicos recientes son categóricos: la osteoporosis prácticamente no existe en los países que tradicionalmente no consumen productos lácteos, como el Japón durante mucho tiempo. Al contrario países como Finlandia, gran consumidor de leche, son los campeones mundiales de la osteoporosis y de la diabetes juvenil. Los quesos curados son perfectamente compatibles con el método siempre y cuando se tome en cuenta su contenido en grasas dentro del marco de los principios del método.

Comer un yogur diario es perfectamente aceptable. Eso permite aprovechar el aspecto benéfico contenido en los fermentos lácticos. También puede consumir yogures de soja. Normalmente en Europa, es la soja destinada a la alimentación de los animales la que eventualmente puede contener OGM, pero no así la soja con la que son hechos los yogurts.

Durante la fase I, los quesos curados sólo se deben consumir en las comidas con glúcidos con IG inferior o igual a 35 (protido-lipídica). Esta pauta se debe aplicar tanto con los quesos de leche cruda que pasteurizada, de pasta blanda o dura, de leches de vaca, oveja o cabra.

El alcohol no tiene IG. El cuerpo lo utiliza directamente, quemándolo en prioridad. Por ello, cuando se toma mucho durante una comida, el alcohol es quemado primero en vez de la energía aportada por los glúcidos. Esto hace que los glúcidos sean almacenados en vez de ser quemados. Whisky, gin, ron, vodka y demás alcoholes fuertes en general son desaconsejados. Estos contribuyen al aumento de peso. Es mejor tomarse una o dos copas de vino, pero al final de la comida.

Los vinos (blanco, rojo, champaña) no son glúcidos, por eso no tienen IG. Sin embargo, los vinos (como los alcoholes en general) generan hipoglicemias si se consumen en exceso y estas conducen a comer sin necesidad. En fase 1 el objetivo siendo el adelgazamiento, no se aconseja tomar más de una copa de vino al día. En fase 2, se pueden tomar dos copas al final de las comidas. Se aconseja tomar vino rojo/tinto. El champaña, la cerveza (con o sin alcohol) y la cidra se pueden tomar en las mismas condiciones y proporciones.

Las dosis de azúcar ingeridas en el marco de un tratamiento homeopático no son suficientes para tener un impacto nefasto sobre la glicemia.

Maní/cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, anacardos/nueces de cajú/marañones son glúcidos con IG muy bajo (15). Por eso se pueden comer en la fase 1. Sin embargo, contienen grasas y conviene evitarlos en una comida glucídica.

Porque el exceso de sal favorece la retención de agua y la absorción intestinal de la glucosa y por tanto contribuye al aumento de peso.

Sólo las brevas, las ciruelas y los albaricoques secos tienen un IG bajo/medio, al contrario, los dátiles y las uvas pasas se deben evitar. Las frutas secas se pueden comer al desayuno con cereales o de postre. Son particularmente indicadas antes, durante y después de hacer esfuerzos musculares en el marco de la practica de un deporte. Si se consumen con almendras, pueden constituir una merienda/tentempié muy energética/o con IG bajo.

Ciertas personas pueden sufrir desagrados gástricos y/o digestivos al comer fruta fresca de postre. Por eso se les aconseja comer la fruta 15 minutos antes del desayuno o entre las comidas. Las frutas cocinadas al contrario, no fermentan en el estómago, luego se pueden consumir al final de las comidas. También es el caso de ciertas bayas como las frambuesas, las fresas, las grosellas negras, los arándanos... que contienen poca azúcar y corren poco riesgo de fermentar durante el proceso de digestión. Las personas que no tienen problemas de esta índole pueden comer frutas frescas o cocinadas en cualquier momento del día siempre y cuando el IG de estas entre en el marco de la aplicación del método (si tienen IG alto se deben considerar una discrepancia/desviación).

En cuanto a la pasta, sólo se aconsejan las que son "pastificadas" o "extruidas" como los espaguetis, los tallarines y los fideos. Se pueden fabricar con diferentes cereales (sobre todo trigo duro) y se deben cocinar al dente. La extrusión es un procedimiento de fabricación mecánica con el cual un material es sometido a una presión que lo obliga a pasar por una malla que le da una forma de perfilado largo. Algunos tipos de pastas industriales se fabrican de esta manera antes de ser secadas. Este procedimiento deja una capa fina que protege el almidón de una cocción demasiado importante y por tanto el IG de una elevación también importante. Por esto deben ser cocinadas al dente. La reglamentación francesa, tanto como la italiana, exige que la pasta sea fabricada con trigo de grano duro (no es el caso en países como Alemania o EEUU), esto contribuye a mantener el IG de la pasta aceptable.

Usted puede comer estos productos sobre pan integral de mañana pero en fase 1 debe ser una excepción porque esos purés de oleaginosas son grasos, aún así sea buena grasa (poliinsaturada). En fase 2 usted puede tomarlos todas las mañanas si así lo desea… Es absolutamente necesario que el producto no contenga más que frutos secos (y un espesante natural como la pectina, por ejemplo) pero ni azúcar, ni edulcorantes, ni jarabes, ni almidones, etc.

La cafeína aumenta ligeramente la secreción de insulina. Por otro lado, vale saber que un café "largo" (como el que se toma en América) contiene más cafeína que un espresso. Aconsejamos el consumo de café sin cafeína... Para mayor eficiencia en el adelgazamiento, durante la fase 1, aconsejamos suprimir o limitar el consumo de café. Sin embargo, el café 100 % arábica puede ser consumido ocasionalmente puesto que es una de las variedades que menos cafeína contiene. Por otro lado, el consumo razonable de café es posible en fase 2. El café "con leche" se debe hacer con leche desnatada o aún mejor, con leche de soja o de almendra. La leche entera (liquida o en polvo) no es aconsejada, sin embargo es posible tomarse un café con este tipo de leche salvo después de una comida glúcido-proteínica en fase 1. El azúcar, evidentemente, está prohibido. Es mejor acostumbrarse a tomar café y té sin azúcar, fructosa o edulcorantes...

Lo interesante del chocolate es el cacao pero el chocolate blanco no contiene cacao y el chocolate con leche muy poco en cambio si contienen mucho azúcar. El chocolate con 70 % de cacao tiene un índice glicémico muy bajo (25). Por eso puede ser consumido en ambas fases. Dos o tres pedazos, por ejemplo, después de cada comida. Se puede consumir como un postre con almendras y avellanas. El cacao contiene muchas fibras solubles, estas fibras contribuyen a disminuir el IG del chocolate con 70 % de cacao. Por eso, tiene un IG bajo a pesar de su contenido en azúcar. La composición del chocolate negro amargo europeo de calidad (al contrario del chocolate industrial que producen las empresas anglosajonas) es simple: manteca de cacao, azúcar, vainilla y un emulsificante. Esto exige productos de alta calidad y un trabajo elaborado. Los fabricantes de chocolate modernos pueden remplazar los ingredientes de calidad con materias grasas vegetales como la manteca de carité y el aceite de palma que son mucho menos costosas y permiten fabricar un chocolate que resiste mejor al calor. Esta diferencia en la composición genera inevitablemente una distinción entre los productos con mucho cacao (más de 70 %) y los que tienen sólo un contenido simbólico de cacao pero si muchas otras cosas.

Se puede comer chocolate con más de 70% de cacao todos los días con un máximo de 30 a 40 gramos por día (o sea 1/3 o un cuarto de tableta, a consumir de preferencia al final de las comidas).

En la manteca de cacao se encuentran aproximadamente: -60% de ácidos grasos saturados (34% de ácido esteárico y 28 % de ácido palmítico); -3% de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo constituidos de ácido linoleico; -35% de ácidos grasos monoinsaturados esencialmente constituidos de ácido oleico. Esta proporción importante de ácidos grasos saturados podría parecer inquietante pero Keys demostró que durante la digestión, el acido esteárico sufre modificaciones químicas y se transforma en ácido oleico. Al final, lo que va a pasar a la sangre es: - 28% de ácidos grasos saturados , - 3% de ácidos grasos poliinsaturados, - 69% de ácidos grasos monoinsaturados.

Existe una confusión en cuanto al término “fructosa”, desafortunadamente. En Europa, la fructosa se fabrica a partir de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar y su IG es realmente de 20. En norte América, la “fructosa” no es la misma cosa, es un derivado de almidón de maíz (químicamente es isoglucosa) que tiene un IG entre 90 y 100. Los tres cuartos del azúcar que se utiliza en norte América derivan de esta seudo-fructosa, lo que explica sus efectos nefastos sobre la salud. Existen muchos artículos, no muy científicos, sobre Internet, que confunden todos estos diferentes “azúcares” y compilan comentarios que no siempre hablan de la misma cosa. En todo caso, el consumo de fructosa no debe sobrepasar 30 gramos diarios. Por otro lado el que la fructosa tenga un IG bajo no es una razón para endulzar con ella todos los alimentos. Es mejor disminuir el consumo de dulce.

La sal es teóricamente neutra en el aumento de masa grasosa. Pero es responsable de una retención de agua excesiva, luego el peso del cuerpo puede verse afectado. Sin embargo nosotros sabemos que el sodio -uno de los componentes de la sal- interviene en el proceso de absorción intestinal de la glucosa. Aún así el fenómeno no haya sido demostrado, la hipótesis que un exceso de sal contribuye a aumentar la absorción de glucosa luego a favorecer el aumento de peso, es totalmente lógica. También se puede considerar que una disminución del consumo de sal, puede indirectamente favorecer el adelgazamiento reduciendo la absorción intestinal de la glucosa. Se sabe también que la sal estimula el apetito acarreando una menor saciedad.

Principalmente existen dos tipos de té: el té negro (de tipo inglés, como el earl grey) que es un té fermentado al secar y el té verde para el cual se recolecta únicamente las primeras hojas "verdes" de la mata y que no fermenta al secar (no se hace secar de la misma manera). Otras variedades existen, como el “té rojo” que provenir de la mata de té o de una planta sudafricana. El primero es fermentado como un té negro (la fermentación es mucho más avanzada) y el segundo no tiene teína. En este caso, es mejor tomar té verde o té rojo de rooibos (Sur-África). El té blanco es otro té sin fermentación pero además lleva los capullos/brotes de la mata. Se recomienda tomar té verde porque aunque contenga teína, contiene polifenóles (antioxidantes) siendo que el té fermentado contiene menos. El té blanco también es bueno. Consulte igualmente el articulo El té verde puede favorecer el adelgazamiento.

Es cierto que la mayoría de las leches de sustitución (soja, almendra, avellana, avena) contienen azúcar y/o Maltodextrina. Sin embargo, la proporción de estos dos ingredientes es suficientemente baja para ser en gran parte neutralizada por la importante cantidad de proteínas. El IG de estas leches es aproximadamente de 30.

Primero, hay que distinguir entre los “copos/hojuelas” de avena, espelta y de cebada que son los granos de los cereales aplastados y los flakes anglo-sajones como los corn flakes (de maíz) o el arroz « soplado » que son los granos cocinados e insuflados. Recomendamos comer los cereales sin procesar (avena, cebada, espelta...) y sin cocinar, los granos simplemente aplastados. De esta manera se pueden mezclar con leche fría o tibia (leches de soja o de almendra por ejemplo). Así, no se modifica el IG de los cereales que queda bajo 50, ideal en una comida glucídica. Al contrario, los granos “soplados” por cocción tienen un IG demasiado alto para ser aceptables, como los cereales industriales tipo Kellogg’s® o Nestlé®. De la misma manera, si los copos de avena, cebada y espelta se cocinan (como una papilla o un porridge) el IG de estos se eleva a 60 o más. Por eso no se aconseja cocinarlos.

La cocina japonesa es un buen consejo. Los sushis son perfectamente aceptables (aún así tengan un IG de 55) porque son hechos con pescado crudo (omega 3) y lo más a menudo, con algas. Sin embargo se deben consumir en el marco de un equilibrio alimenticio japonés, es decir con algas porque estas hacen bajar la resultante glicémica de la comida que tiende a aumentar debido al arroz. Si no se comen algas al mismo tiempo, es mejor comer sashimis. La salsa de soja es aceptable pero se debe prestar cuidado a su composición: los productos generalmente llevan azúcares y almidones modificados. No aconsejamos la comida china porque es poco compatible con el método: es muy grasosa (grasas saturadas) y además a menudo contiene azúcar.

Los productos que contienen edulcorantes deben ser evitados en regla general. Teóricamente se pueden consumir edulcorantes pero hay estudios que demuestran que el aspartame (edulcorante químico) aumenta anormalmente la glicemia de la comida siguiente. El otro inconveniente es que los estos edulcorantes mantienen de manera artificial la dependencia al dulce. Por esto también hay que evitarlos. Edulcorantes: aspartame, sacarina, acesulfam K, ciclamato, sucralosa (splenda), stevia, jarabe de arroz, polioles (maltitol, manitol, sorbitol, xylitol...)...

Las leches de soja/soya y de almendra son perfectamente compatibles con el método, en ambas fases y en todo tipo de comidas. Se puede beber entre las comidas también. Sin embargo, el sabor de la leche de soya no siempre es agradable y muchas marcas le añaden jarabes de maíz/trigo y azúcar. La leche de almendra contiene maltodextrina y azúcar... A pesar de ello, el IG de estas leches es bajo (30).

Una cierta cantidad de alimentos (carnes, embutidos, conservas...) pueden eventualmente contener azúcar. Salvo excepción, este contenido es bajo (de 1 a 3%). Es por eso que se pueden considerar aceptables a condición, sin embargo, que esos alimentos “industriales” no constituyan lo esencial de las preferencias alimenticias.

Una harina integral contiene integralmente los componentes del trigo (la almendra blanca con la que se hace la harina refinada, el centeno, etc.). Generalmente es una harina gruesa de muela de piedra que preserva los micronutrientes del trigo. Las panaderías (salvo excepciones) no proponen este tipo de pan porque los molinos a los que le compran sus harinas no producen este tipo de harina. La única harina que conocen es la harina "completa" que tiene un IG equivalente al de la harina blanca. El pan de harina completa es generalmente hecho con harinas blancas industriales a las que añaden un poco de centeno para darles "color" o simplemente con harinas un poco menos refinadas. Los panes de varios cereales los fabrican con harinas refinadas también... el número de cereales distintos no cambia la calidad del pan. El pan integral lo venden los almacenes de productos orgánicos en general. Escoja un pan integral con levadura natural si es posible porque esta disminuye el IG.

Con agar-agar, gelatina o pectina.

En la medida en que es vegetariano/a y no vegetaliano, el método montignac es perfectamente accesible. Cada vez que se propone carne, la puede reemplazar por huevos, queso o pescado. El problema del vegetalismo es que genera un déficit de proteínas porque las proteínas vegetales no abundan (salvo en la soja) y además el cuerpo las asimila menos bien. Por eso ser vegetariano implica comer por lo menos un huevo diario y queso rico en proteínas (parmesano, gruyere). El método debe respetar el equilibrio alimenticio siguiente para se eficiente: 30% de proteínas, 30% de grasas (mono y poli insaturadas) y 40% de glúcidos. Si la comida contiene glúcidos existen dos posibilidades: – si los glúcidos tienen un IG inferior o igual a 35 (lentejas, garbazos, tomates...) se pueden comer con lípidos (aceite de oliva, jamón...) o con alimentos protido-lipídicos (huevos, quesos...) – si los glúcidos tienen un IG superior a 35 (arroz, sémola...) sólo se deben consumir grasas de pescado y eventualmente un poco de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y proteínas sin grasa (clara de huevo, quesos y yogures desnatados).

En la medida en que es vegetariana y no vegetaliana, puede modificar los principios del método reemplazando las carnes de los menús por huevo, quesos y derivados de soja. 100 recetas y menus (ISBN 978-84-96599-17-8 ).

El método Montignac permite prevenir la aparición de la celulitis en las mujeres y de la grasa abdominal en los hombres. También permite disminuirlas en una cierta medida. Sin embargo, si estas grasas están ya bien instaladas, sólo una acción externa puede contribuir a hacerla desaparecer. Cuando estas grasas son superficiales, las pomadas y otras cremas del mercado pueden servir pero si la grasa es antigua y gruesa, sólo una intervención quirúrgica puede hacerla desaparecer.

Esta información no es realmente indispensable y puede ser una fuente de confusiones. La mayoría de los glúcidos generan una respuesta insulínica proporcional a su Índice glicémico. Así, si el producto tiene un IG bajo su respuesta insulínica será baja y vice versa. Existen dos excepciones a esta regla: - los productos lácteos frescos (yogurt, quesos de untar, leche) generan una respuesta insulínica alta por contener el suero de la leche, esto lo explica la respuesta sobre estos productos. - el arroz (basmati) genera una respuesta insulínica baja a pesar de su IG medio.

Desafortunadamente, la reglamentación de todos los países es distinta y si algunos pocos permiten mencionar el IG de los productos (Australia, Reino Unido…), la mayoría no. Por eso aún no podemos hacerlo.

Aunque los científicos oficiales consideren que a parte de las ondas electromagnéticas que se pueden escapar de los hornos viejos o en mal estado, las micro ondas no representan ningún peligro para la salud. Esta toma de posición favorable al lobby de los fabricantes de electrodomésticos es muy objetada por otros especialistas entre los cuales hay numerosos médicos. Para ellos las micro-ondas acarrean una modificación profunda de la estructura vital del alimento. Los nutrientes serían desnaturalizados en el sentido que su organización molecular se ve afectada. Por ejemplo, las grasas pasarían de la forma "cis" (forma benéfica para la salud) a la forma "trans" (forma nefasta). Las proteínas serían desnaturalizadas en lo que concierne los aminoácidos que no pueden cumplir más su función. Un estudio publicado en 1991 por el profesor Blanco del Instituto de tecnología de la universidad de Lausanne (Suiza) muestra que el consumo de alimentos cocinados con micro ondas por conejillos de indias genera a largo plazo una modificación de la formula sanguínea (disminución de la proporción de hemoglobina, del colesterol bueno HDL, aumento de los radicales libres...) que conduce a una degeneración acelerada del organismo y abre la puerta al cáncer. El lobby de los fabricantes de productos electrodomésticos obtuvo enseguida de los tribunales Suizos que se les prohibiera a los investigadores científicos difundir las conclusiones de sus estudios mientras otros estudios no vinieran confirmar o negar sus afirmaciones. No estando seguros, es mejor ser prudente y usar lo menos posible el micro-ondas y sobre todo no calentar los alimentos de los niños, especialmente evitar hacerlo con el biberón.

Fumar aumenta el gasto energético porque el cuerpo utiliza energía para liberarse del veneno que constituye la nicotina. Por otra parte, la nicotina es un inhibidor de la secreción de insulina.

Los especialistas tienen opiniones diferentes sobre la cuestión. Por nuestra parte, aconsejamos sobretodo hacer ejercicio después del desayuno porque el glicógeno ha sido agotado durante la noche, luego, el organismo estará tentado de utilizar más bien la masa grasa, lo que acelera el adelgazamiento.

Para engordar cuando uno es demasiado delgado, es necesario interrumpir el ciclo normal de los aportes alimenticios. Por ejemplo saltarse una comida y comer el doble en la comida siguiente. Es así que el organismo aprenderá a hacer reservas. Lo ideal es ayunar durante un día y comer abundantemente al día siguiente. Es por eso que los monjes antiguamente, estaban siempre gordos: alternaban el ayuno con los aportes de comidas normales.