Углеводы (или гидраты углерода) это соединения, которые при переваривании в организме человека преобразуются в глюкозу (см. раздел «Научная основа метода Монтиньяка»). Гликемический индекс показывает, насколько повысится гликемия (уровень глюкозы в крови) после употребления продукта, содержащего сахар или крахмал - то есть углеводы. Только продукты, состоящие из углеводов, имеют гликемический индекс. К ним относятся: хлеб, все зерновые, картофель, рис, сахар, фрукты, овощи и бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя…).

Белки (или протеины) состоят из аминокислот и выполняют в организме различные функции. Белки обеспечивают чувство насыщения. Они входят в состав всех видов мяса (говядина, баранина, куриное мясо, свинина и др.), колбасных изделий, яиц и сыров.

Жиры (липиды) состоят из жирных кислот, находящихся во многих продуктах. К жирам относятся масла растительного и животного происхождения, сало, сливочное масло, сметана. Заметим, что большая часть продуктов питания содержит и углеводы, и жиры и белки, но классификация осуществляется по преобладающему веществу. Например, молоко содержит небольшое количество жира (3,5%), но много лактозы («молочный сахар»), и поэтому относится к категории углеводов. Другой пример: куриное мясо содержит немного жира и большое количество протеинов, поэтому относится к категории белков.

Усвоение жиров (липидов) зависит от вида составляющих их жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты (находящиеся в мясе, сливочном масле, цельных молочных продуктах, яйцах…) быстро превращаются в жировые запасы, так как не подвергаются никакой метаболической переработке.
Преимущество мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, гусиный жир, авокадо) в том, что, во-первых, они снижают гликемию, а во-вторых, не могут быстро превратиться в резервный жир, так как предварительно должны пройти ряд химических преобразований.
А вот процесс усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега 3 в составе рыбы, рапсовое масло) требует больше энергии, чем её высвобождается при их расщеплении, так что превращение их в жировые запасы практически невозможно.

В течение очень долгого времени диеты были исключительно низкокалорийными. Считалось, что единственный способ похудеть – это питаться в меньших количествах и в особенности ограничивать потребление жиров, несущих слишком много калорий. В 70-х годах ХХ столетия доктор Аткинс первым выдвинул предположение о том, что истинная причина лишнего веса кроется в углеводах. Так появилась диета Аткинса, запрещающая все углеводы и не ограничивающая потребление жиров и белков. Данная диета представляла угрозу для сердечно-сосудистой системы ввиду отсутствия рекомендаций относительно выбора жиров и белков.
Метод Монтиньяка не является ни вариантом, ни облегчённой версией диеты Аткинса, так как не предполагает абсолютного отказа ни от какой категории продуктов. Более того, в отличие от диеты Аткинса, метод Монтиньяка не только разрешает, но даже рекомендует употребление углеводсодержащих продуктов. Единственное условие состоит в том, чтобы выбирать только те из них, которые имеют низкий гликемический индекс. Из продуктов, содержащих жиры, для употребления рекомендуются те, которые оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
В заключение, заметим, что ни низкокалорийные диеты, ни диета Аткинса не являются сбалансированными, так как в первом случае из рациона исключаются жиры, во втором – углеводы. Метод Монтиньяка, напротив, представляет собой полностью сбалансированный режим питания.

Доктор Фрике стал известен в начале девяностых годов, когда возглавил группу нутриционистов, выступающих против Монтиньяка. Он в числе других высмеивал его метод, представляя его как систему «слишком жирного раздельного питания». Все нелестные замечания, которые он себе позволяет, говорят лишь о его непорядочности и злонамеренности.
Господин Фрике прекрасно знает, что любая потеря веса, вне зависимости от способа похудения, влечёт за собой понижение уровня холестерина. Метод Монтиньяка, который, по словам самого Фрике, способствует потере веса, не является исключением из этого правила.
 
Кроме того, метод Монтиньяка предполагает по крайней мере два принципа питания, следование которым автоматически снижает риск для сердечно-сосудистой системы, что и было доказано многими научными исследованиями.
 
Первый принцип – это употребление углеводов с низким гликемическим индексом, второй - максимальное устранение из рациона насыщенных и транс-жиров и предпочтение им мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
 
В книгах Мишеля Монтиньяка приводятся слова именитых кардиологов,  свидетельствующих о благоприятном воздействии метода на липидный обмен пациентов. Большое канадское исследование, результаты которого были опубликованы в 2001 году авторитетным журналом «British Journal of Nutrition», было проведено под руководством кардиолога профессора Дюмениля (Dumesnil) и показало, что питание по методу Монтиньяка способствует снижению риска для сердечно-сосудистой системы.
 
С другой стороны, все без исключения опросы и исследования (в том числе и исследование профессора Дюмениля) показали, что доля протеинов в рационе питания по методу Монтиньяка составляет около 30% , что в два раза превышает дозу, официально рекомендуемую диетологами. Доктор Фрике, как нутриционист, должен знать, что при таком распределении питательных веществ уменьшение мышечной массы тела вряд ли возможно.
 
« Клевещите, клевещите, что-нибудь да останется! » писал Бомарше.

Важно продолжать придерживаться основных принципов метода. Полное возвращение к старым привычкам питания приведет к тому, что лишний вес появится вновь. Вторая фаза метода предполагает способы компенсирования и предупреждения возможных отступлений. Эти простые правила направлены именно на то, чтобы избежать возвращения лишнего веса, а также обеспечить организму здоровое, разнообразное и сбалансированное питание.

Если вы мужчина или женщина моложе 45 лет без серьёзных проблем со здоровьем и просто желаете похудеть, то книги «Maigrir avec Montignac pour les Nuls» («Похудеть с Монтиньяком. Для чайников», книга была выпущена во Франции в 2010 году и пока не опубликована на русском языке – прим. переводч.) или «La méthode Montignac illustrée» («Иллюстрированный метод Монтиньяка», книга была выпущена во Франции в 2006 и пока не опубликована на русском языке – прим. переводч.) хорошо подойдут вам.
 
Если у вас уже началась менопауза, если вы принимаете медикаменты по причине различных патологий, тогда лучше всего приобрести последнюю версию книги «La méthode Montignac illustrée pour les femmes» («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин» - прим. переводч.).
 
Обратите внимание на то, что в книжных магазинах еще встречаются старые версии книг о методе Монтиньяка (в частности, книги карманного формата), который с тех пор успел шагнуть вперёд.

В книгах отражена информация, которая была известна на момент их написания. Издания, представленные на нашем сайте, являются последними, обновленными и исправленными версиями, поэтому предыдущие версии не упоминаются, за исключением книг карманного формата.
 
С тех пор, как в свет вышли первые книги Монтиньяка, было проведено множество новых научных исследований. Со своей стороны, Мишель Монтиньяк вместе с группой учёных осуществил ряд важных опытов. Поступление свежей информации (особенно относительно гликемических индексов некоторых продуктов) побуждало его систематически дополнять новые издания книг.
 
Например, фаза стабилизации веса (вторая фаза метода) сегодня отличается от того, что она представляла собой вначале. Теперь её придерживаться стало ещё проще.
 
Учитывая, что с течением времени метод Монтиньяка шагнул вперёд, советуем вам приобрести одно из следующих обновлённых и исправленных изданий:
 
•  Maigrir avec Montignac pour les nuls («Похудеть с Монтиньяком. Для чайников», книга была выпущена во Франции в 2010 году и пока не опубликована на русском языке – прим. переводч.)

•  La méthode Montignac illustrée pour les femmes («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин» - прим. переводч.).

•  La méthode Montignac illustrée («Иллюстрированный метод Монтиньяка», книга была выпущена во Франции в 2006 и пока не опубликована на русском языке – прим. переводч.).

Книги карманного формата представляют собой очень старые версии изданий о методе, поэтому их приобретать не стоит.

Нет, метод Монтиньяка одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Доказательством этому служит то, что вашей подруге удалось похудеть. Уточним, однако, что метод несколько по-другому воздействует на женщин, и иногда им требуется больше времени для достижения желаемых результатов.
 
Существует три основных фактора, которые могут замедлять процесс похудения у женщины, и ваш случай является прекрасной их иллюстрацией.
 
Первый фактор – это многократные низкокалорийные диеты в прошлом. Вы снова и снова изнуряли свой организм ограничительными режимами питания. Он ещё помнит все эти ущемления, поэтому не удивляйтесь, что поначалу он не захочет адекватно воспринять новое изменение рациона. Дайте ему немного времени для адаптации.
 
Один диетолог из Руана рассказал о пациентке, которая в течение 25 лет постоянно сидела на какой-нибудь низкокалорийной диете. Он прописал ей метод Монтиньяка, и что же: за 5 месяцев она не сбросила ни одного килограмма. Конечно, она была разочарована, но всё же решила продолжать придерживаться метода, так как хроническая мигрень, давно мучившая её, исчезла. На шестой месяц её ждал сюрприз. Она сбросила 4 килограмма, а в последующие три месяца – еще 8. Итак, за 9 месяцев она потеряла 12 килограммов, но похудение началось лишь с пятого месяца, так как именно столько времени потребовалось её организму, чтобы вновь обрести равновесие и приспособиться к новому питанию.
 
Второй фактор, вызывающий устойчивость к похудению, – это гормональная перестройка в период менопаузы у женщины. В это время происходит замедление обмена веществ в организме, которое выражается в меньших энергетических  затратах.
 
Третий фактор – это приём некоторых медикаментов, которые имеют побочным эффектом снижение минимально необходимых для поддержания жизнедеятельности организма энергетических расходов. Подробнее об этом можно прочитать в книге «La méthode Montignac illustrée pour les femmes» («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин» - прим. переводч.).
 
В заключение скажем, что метод Монтиньяка направлен на устранение функциональной причины лишнего веса – гиперинсулинизма, поэтому он одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Вместе с тем, женщина более, чем мужчина, подвержена факторам, замедляющим похудение, поэтому для достижения желаемых результатов ей может потребоваться больше времени, чем мужчине.

Основной принцип метода Монтиньяка – употребление в пищу углеводсодержащих продуктов, имеющих низкий гликемический индекс и поэтому вызывающих слабый инсулиновый ответ и незначительное повышение гликемии. Это позволяет избежать появления гипогликемии, развивающейся вследствие гипергликемии, и также предотвратить появление лишнего веса.
 
Вот базовые правила метода Монтиньяка.
В первой фазе возможны два типа меню:

• Белково-липидное меню, содержащее, с одной стороны, протеины и жиры (мясо, яйца, сыры, масла…), а с другой стороны, углеводы. Углеводсодержащие продукты этого приёма пищи должны иметь гликемический индекс, не превышающий 35.
• Белково-углеводное меню, в которое входят углеводы, гликемический индекс которых не превышает 50, а также белки (например, рыба на пару…). В этом приёме пищи нет места жирам! Обезжиренные молочные продукты допускаются.

Во второй фазе в сбалансированное меню, содержащее и белки, и жиры, и углеводы, могут входить любые углеводсодержащие продукты, гликемических индекс которых не превышает 50.
Таблицу гликемических индексов продуктов можно найти на этом сайте. Сведения, приводимые в ней, постоянно обновляются по мере поступления данных о результатах новых научных исследований.
 
Приведённое здесь краткое описание метода Монтиньяка очень схематично. Следование вышеописанным принципам не может гарантировать желаемых результатов без полного и глубокого понимания сути метода.

Для того чтобы похудеть, необходимо снизить до минимума выработку инсулина. Это приостановит липогенез (процесс образования жировых запасов) и активизирует липолиз (процесс сжигания жировых запасов).
 
В первой фазе возможны два типа меню.
Белково-липидный (или просто «липидный») приём пищи будет включать в себя белки и жиры (мясо, яйца, сыры…), а также углеводсодержащие продукты, имеющие гликемический индекс не выше 35.
Белково-углеводный (или просто «углеводный») приём пищи будет состоять преимущественно из углеводсодержащих продуктов с гликемическим индексом до 50. В этом случае из жиров можно употреблять только Омега 3 (рыба сырая, отварная или приготовленная на пару) или, в небольшом количестве, мононенасыщенные жиры (немного оливкового масла на спагетти аль денте, например). В первой фазе запрещены все углеводсодержащие продукты, гликемический индекс которых превышает 50.

Если вы хотите потерять менее пяти килограммов, то придерживаться первой фазы нужно в течение минимум трёх месяцев, даже если вес уйдёт быстро. Важно дать организму время привыкнуть к изменениям и восстановить нормальный обмен веществ. Если же вам нужно сбросить более 5 килограммов, то следует продолжать первую фазу в течение месяца после достижения желаемого веса. Первая фаза полностью сбалансирована, так что вы можете оставаться в ней столько, сколько пожелаете. 

Отступлением считается употребление углеводсодержащего продукта с высоким гликемическим индексом. В этом случае надо постараться его нейтрализовать, приняв на вооружение два простых правила.
Первое – это компенсирование: для того чтобы нейтрализовать риск гипергликемии, вызываемой продуктом с высоким ГИ, нужно съесть продукт с очень низким ГИ. Второй компенсирует действие первого.
Второе правило – это предупреждение: для того чтобы компенсация была эффективной, употребление компенсирующего продукта обязательно должно предшествовать поступлению продукта с высоким гликемическим индексом. Например, если вы собираетесь поесть жареного картофеля, то до этого нужно съесть тарелку сырых овощей или салата. Цель в том, чтобы общий гликемический результат приёма пищи не превышал 50.

Минимум 2 часа

Метод Монтиньяка полностью совместим с материнством и грудным вскармливанием. Мы рекомендуем вам прочитать книгу La méthode Montignac illustrée pour les femmes («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин»: - прим. переводч.).
Беременность является одним из факторов замедления похудения по причине гормональной перестройки организма женщины. Если вы будете питаться по методу Монтиньяка во время беременности и кормления грудью, вы быстрее и легче вновь обретете ваш девичий вес (при отсутствии факторов устойчивости к похудению). Впоследствии, придерживаясь рекомендаций второй фазы, вы без труда сохраните достигнутый вес.

Метод Монтиньяка не только полностью совместим с беременностью, но даже рекомендован, так как позволяет как ограничить прибавление в весе у женщины в этот период, так и предупредить развитие гиперинсулинизма у ребёнка. Вы найдете более подробную информацию по этой теме в книге Мишеля Монтиньяка La méthode Montignac illustrée pour les femmes («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин»: - прим. переводч.).

Метод Монтиньяка не является диетой в строгом понимании, потому что количественно не ограничивает приёмы пищи. Это полностью сбалансированный способ питания, состоящий в выборе таких продуктов, которые в процессе метаболизма позволяют предупредить образование жировых запасов. Цель метода в улучшении качества питания, а не в ограничении объёмов пищи.  
Лишний вес, как у ребёнка, так и у взрослого, появляется в результате гиперинсулинизма. Для того чтобы похудеть, необходимо перейти на режим питания, способствующий уменьшению гиперинсулинизма, на что как раз и направлен метод Монтиньяка. Такой рацион подходит людям всех возрастов, так как в нём присутствуют все необходимые микроэлементы и питательные вещества. Однако переорганизация питания ребёнка должна совершаться с осторожностью, во избежание появления у него психологической блокировки, а также ощущения, что он не такой, как все. Рекомендуем вам книгу La méthode Montignac illustrée pour les femmes («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» - это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин»: - прим. переводч.).

В книгах о методе Монтиньяка не оговаривается величина порций, так как опыт показал, что правильный выбор продуктов с низким гликемическим индексом и достаточное количество протеинов в рационе быстро обеспечивают чувство насыщения. Тем не менее, вначале следует ограничиться порциями нормального размера: а именно, такими, какие обычно подаются в ресторанах Франции – то есть в 2-3 раза меньшими, чем порции американских ресторанов.

Если метод Монтиньяка не предполагает уменьшения порций, то это вовсе не значит, что он поощряет переедание. Нужно есть в нормальных количествах. Нормальная порция мяса или рыбы составляет примерно 150 – 200 гр., в зависимости от типа конституции человека. 160 гр. спагетти в сухом виде вполне приемлемо. На завтрак можно съедать 3 бутерброда с цельнозерновым хлебом (150 гр.), 1 тарелку овсянки (4 столовые ложки сухих овсяных хлопьев).

Гликемический индекс каждого углеводсодержащего продукта – результат ряда расчетов и тестов на основе сырого вещества. Частное лицо вне лаборатории не может осуществить такого рода подсчёты. Для составления вашего ежедневного меню вы вполне можете опираться на данные таблицы гликемических индексов продуктов, которую найдёте на этом сайте. Подробно о том, как именно осуществляется расчёт гликемических индексов, вы можете прочесть в рубрике «Что такое ГИ?».

Гликемический индекс показывает, в какой степени увеличится гликемия (уровень глюкозы в крови) после употребления данного углеводсодержащего продукта (то есть продукта, в состав которого входит крахмал или сахар). Только продукты, преимущественно несущие в себе углеводы, имеют гликемический индекс. Мясо, птица, колбасные изделия и масла не относятся к этому семейству и поэтому имеют нулевой гликемический индекс.

Нужно вывести среднее арифметическое гликемических индексов всех продуктов, в случае, когда количество углевода в чистом виде идентично во всех продуктах. В противном случае нужно рассчитать среднее арифметическое взвешенное, применяя для расчёта тройное правило. Важно, чтобы продукт с низким гликемическим индексом всегда предшествовал продукту с высоким ГИ. Для более подробного разъяснения советуем обратиться к 5 главе обновлённой версии книги  «Я ем, значит, я худею: Для всех, всех, всех…». («Je mange, je maigris et je reste mince»). Это обновленное и исправленное издание, выпущенное во Франции в 2004 году, пока не существует на русском языке.

Гликемическая нагрузка – это понятие, позволяющее более точно выбирать продукты. Для её расчёта нужно умножить количество чистого углевода (в 100 граммах продукта) на гликемический индекс данного продукта, затем разделить полученный результат на 100.
 

Как видно из этой таблицы, расчёт гликемической нагрузки варёной моркови позволяет понять, что, несмотря на её высокий гликемический индекс, употребление этого продукта возможно в первой фазе. А вот гликемическая нагрузка фруктозы, при низком ГИ, очень высока, так что её употребление в первой фазе должно быть ограничено. В будущем мы посвятим отдельную страницу сайта теме о гликемической нагрузке.
Заметим, однако, что это понятие довольно сложное и не является необходимым.

Наш организм не любит перемен. Когда мы возвращаемся к нашим прежним неправильным привычкам в питании, он ощущает это как новое ущемление и впоследствии, в случае попытки вернуться к правильному рациону, будет оказывать сопротивление. Вторая фаза предусматривает случаи отступления от рекомендаций метода. Существуют некоторые правила, позволяющие предвосхищать и компенсировать негативный эффект отступлений от диеты и таким образом предупреждать развитие резистентности к похудению со стороны организма.

Если вы будете правильно следовать рекомендациям книги, то чувство голода в течение дня должно прекратиться. В принципе, вы вполне можете есть чаще, чем три раза в день, при условии, что общее количество съедаемой за день пищи останется неизменным. Если в течение дня вы ощущаете небольшой голод, можно съесть яблоко и примерно двадцать миндальных, лесных или грецких орешков (несолёных, некопчёных и неошелушенных). Миндаль имеет очень низкий гликемический индекс и, кроме того, содержит белки, поэтому очень эффективен, когда надо «заморить червячка». Можно также съесть одну – две дольки чёрного шоколада (не менее 70% какао).

Если вы недавно начали придерживаться метода, причина может быть в том, что ваш организм ещё не привык к новому рациону (богатому пищевыми волокнами, в отличие от стандартного сегодняшнего продуктового набора), и со временем это пройдёт. Новые продукты лучше вводить в своё меню постепенно.
Другая причина может быть в том, что вы не совсем правильно применяете принципы метода на практике. Советуем внимательно перечитать одну из недавно опубликованных книг, а также просмотреть ответы на вопросы, резюмирующие основные постулаты метода.

В первое время вам нужно придерживаться щадящего рациона без пищевых волокон: белый рис басмати, макароны из белой муки, рыба на пару, сваренные и перетёртые овощи (кабачки, помидоры) и очищенные от кожицы и термически обработанные фрукты (печёные, на пару). Избегайте молочных продуктов, жирных видов мяса, цельнозерновых злаковых, бобовых, а также всего жареного. Человек, страдающий СРК, ни в коем случае не должен полностью убирать из своего рациона пищевые волокна. Как только кризисный момент прошёл, нужно снова постепенно вводить в своё питание зелёные овощи (лук порей, стручковая фасоль, брокколи) и фрукты. Потом можно понемногу начать употреблять злаки (цельнозерновой хлеб) и бобовые. Чтобы снять боль и уменьшить газообразование, можно принимать активированный уголь или глину.

В 2001 году профессор Дюмениль (Dumesnil) из канадского университета Лаваль (Laval) провёл исследование эффективности метода Монтиньяка. Оно показало, что питание в соответствии с  принципами этого метода способствует значительному снижению факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Наблюдалось, в частности, улучшение параметров холестерина (снижение уровня триглицеридов на 35% после 6 дней диеты), снижение суточного уровня глюкозы и инсулина, что способствует уменьшению или же предупреждению диабета.
Изначально диабет второго типа выражается в устойчивости к инсулину, которая неразрывно связана с гиперинсулинизмом (излишняя выработка инсулина). Даже при наличии генетической предрасположенности развитие диабета является результатом неправильных привычек питания: чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, а также продуктов, содержащих насыщенные и транс – жиры.
Опыт показал, что если вовремя одуматься и изменить свои привычки питания, то возможно повернуть ситуацию вспять. Для этого нужно выбрать такой рацион питания, в котором не будет места ни продуктам с высоким гликемическим индексом, ни насыщенным жирам. Их заменят продукты с низким гликемическим индексом, мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (Омега 3) жиры. Снижение гликемии приведёт к уменьшению резистентности к инсулину, и диабет, если не уйдёт совсем, то по крайней мере стабилизируется. Если диабет уже на стадии, когда требуется вводить инсулин искусственно, то одного изменения режима питания может быть недостаточно для приостановления болезни.
Метод Монтиньяка хорошо зарекомендовал себя в снижении гликемии и инсулинорезистентности. Советуем вам прочитать книгу Maigrir avec Montignac pour les nuls («Похудеть с Монтиньяком. Для чайников», книга была выпущена во Франции в 2010 году и пока не опубликована на русском языке – прим. переводч.). Внимательное её изучение должно помочь вам в поиске. Но книга не заменит мнение врача специалиста.

Основной принцип метода Монтиньяка состоит в употреблении продуктов, имеющих низкий и очень низкий гликемический индекс, вызывающих в организме незначительную гипергликемию и слабый инсулиновый ответ. Это позволяет предупредить появление лишнего веса и избежать ответной гипогликемии. Если вы все время чувствуете усталость, это значит, что у вас постоянная гипогликемия. Это может быть следствием того, что раньше вы были очень зависимы от сахара. Поэтому вам нужно время, чтобы ваш организм очистился от шлаков и обрёл равновесие. Продолжая ваш новый режим питания, вы обяжете организм вырабатывать свой собственный сахар, в отличие от прежней ситуации, когда он получал сахар сразу же, как только этого хотел. Если со временем ситуация не изменится к лучшему, то, возможно, вашей гипогликемии есть другое объяснение. В этом случае необходимо обратиться к специалисту.

Многие исследования выявили тесную взаимосвязь между излишним количеством холестерина ЛПНП и триглицеридов с одной стороны и рационом питания, состоящим в основном из продуктов с высоким гликемическим индексом (картофель, белая мука, сахар), с другой.
 
Метод Монтиньяка предписывает в частности отдавать предпочтение продуктам, имеющим низкий гликемический индекс. Придерживаясь рекомендаций метода, вы легко избавитесь от 5-6 килограммов лишнего веса. Ваши анализы крови также должны заметно улучшиться. Исследование профессора Дюмениля показало, что уровень триглицеридов может снизиться на 35% уже после 6 дней питания по методу Монтиньяка.
 
Если у вас не будет положительных изменений, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Советуем вам вначале строго следовать рекомендациям первой фазы, то есть употреблять исключительно продукты, имеющие гликемический индекс не выше 35. Как только начнется снижение веса (на это, вероятно, потребуется время), вы сможете начать включать в ваше меню продукты, ГИ которых составляет 35-50.

Обнаруженный у вас синдром поликистозных яичников (или СПКЯ) обычно вызывает повышенную выработку инсулина и тем самым ведёт к гиперинсулинизму, который и провоцирует появление лишнего веса. Питание по методу Монтиньяка как раз способствует уменьшению гиперинсулинизма, что позволяет снизить вес. Такой рацион поможет вам, во-первых, предотвратить появление дополнительного лишнего веса, а во-вторых, со временем, сбросить несколько килограммов. На это, разумеется, потребуется немного больше времени, чем в случае, если бы у вас не было СПКЯ.

Питание в рамках метода Монтиньяка должно быть несколько приспособлено к спортивному образу жизни. И всё же базовые его принципы остаются неизменными и употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется. Сбалансированное питание в рамках метода предполагает употребление 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (полезных). До, во время и после спортивной нагрузки вы можете съедать сушеные фрукты со средним гликемическим индексом (инжир, абрикосы), всевозможные орехи (миндаль, фундук, грецкий орех, кешью), а также яблоки и другие фрукты с низким и средним ГИ. Во время обеда продуктам с высоким ГИ (таким, как картофель) лучше предпочесть продукты с низким гликемическим индексом, например, чечевицу или спагетти, которые обеспечат вас энергией.

Переход на питание по методу Монтиньяка сразу же после низкокалорийной диеты возможен, но должен осуществляться постепенно. Сначала следует убрать из рациона все продукты, имеющие высокий гликемический индекс (картофель, например) и заменить их продуктами с низким ГИ. Затем нужно постепенно начать вводить в ваше питание нежирные белки (куриное филе, рыба на пару), постепенно увеличивая порции. А на третьем этапе можно начать употреблять полезные жиры: оливковое масло, жирная рыба. Цель в том, чтобы перейти к первой фазе метода, постепенно увеличивая дневную калорийную нагрузку. Период адаптации должен длиться от двух до трёх месяцев.

После быстрой потери первых лишних килограммов вашему организму требуется небольшой отдых, это нормально. Продолжайте придерживаться тех же принципов в питании, и вскоре снижение веса возобновится, хотя и будет, возможно, проходить медленнее. Советуем вам обратить внимание ещё на два момента. Во-первых, старайтесь употреблять меньше свежих молочных продуктов (молоко, йогурт, неотжатый творог). Во-вторых, разгрузите ваш ужин (например, пусть он состоит из нескольких фруктов), перенеся основную часть того, что вы съели бы за ужином на два другие приёма пищи. В принципе это равнозначно тому, чтобы на завтрак съедать то, что вы могли бы съесть за вчерашним ужином. Цель в том, чтобы распределить основную часть пищи между двумя наиболее энергетически затратными приёмами пищи, а не в том, чтобы уменьшить дневную калорийную нагрузку.

Причин, объясняющих устойчивость организма к похудению, может быть несколько. Это:
- Возраст. В процессе старения обмен веществ организма замедляется, это значит, ему требуется меньше энергии, чтобы поддерживать жизненные функции в состоянии покоя. Иногда с возрастом появляются также гормональные нарушения.
- Приём некоторых медикаментов, побочным эффектом которых является замедление процесса обмена веществ или стимуляция выработки инсулина. См. статью «Полнота, как побочный эффект некоторых лекарств».
- Дополнительная патология (гипотиреоз, гормональные нарушения, сильный стресс…).
- Следование различным низкокалорийным диетам в прошлом: по этой причине организму требуется больше времени, чтобы вновь настроить обмен веществ на похудение.
- Избыточное употребление свежих молочных продуктов (в идеале оно не должно превышать двух йогуртов в день).
Есть ряд других возможных причин, которые влияют на скорость, с которой вы худеете. Требуется полное обследование, чтобы определить это.
Метод Монтиньяка дает значительные результаты в 85% случаев. Устойчивость к похудению, чаще встречающаяся у женщин, носит индивидуальный характер. Иногда достаточно просто терпеливо подождать несколько месяцев – дать организму найти равновесие - и результаты нового подхода к питанию станут заметны.
А иногда виновны такие причины, как:
- неправильное применение на практике принципов метода;
- достижение веса, который организм считает для себя нормальным. Это значит, что дальнейшее похудение просто невозможно.
Одна или сочетание нескольких из перечисленных выше причин могут лежать в основе того, что похудение идёт трудно или приостановилось.

Да это вполне возможно. Результатом питания по методу Монтиньяка стало то, что в вашем организме жировая масса, имеющая большой объём, но малый вес, уступила место мышечной массе, которая гораздо компактнее, но тяжелее. Это в частности объясняется тем, что в вашем рационе увеличилась доля протеинов.

В отличие от низкокалорийных диет метод Монтиньяка идеально сбалансирован, и, при условии правильного применения на практике, не вызывает в организме нехватки каких бы то ни было питательных веществ. Так что чрезмерно похудеть, питаясь по методу Монтиньяка, невозможно, даже если вы будете годами следовать рекомендациям первой фазы. Метод позволяет питаться сбалансировано для сохранения здоровья и жизненных сил.

Терять вес, немного набирать, потом снова терять - совершенно нормальное явление, если такие колебания происходят в рамках нескольких сотен граммов. Вот почему не нужно взвешиваться утром и вечером. Достаточно делать это раз в неделю утром натощак.

Большинство углеводсодержащих продуктов вызывают в организме пропорциональный их гликемическому индексу инсулиновый ответ. То есть, если продукт имеет низкий гликемический индекс, то и инсулиновый ответ (количество вырабатываемого организмом инсулина) будет низким. У большинства продуктов инсулиновый индекс пропорционален гликемическому индексу, за исключением свежих молочных продуктов (йогурт, неотжатый творог), имеющих низкий ГИ, но высокий ИИ (инсулиновый индекс). Они содержат молочную сыворотку, которая и провоцирует значительную выработку инсулина. Вот почему эти продукты нужно употреблять в ограниченных количествах (например, не стоит съедать более двух йогуртов в день).
Лучше предпочитать им сыры, особенно выдержанные, так как они уже не содержат молочной сыворотки. Нежирные молочные продукты можно употреблять во время углеводного приёма пищи (в том числе завтрака), а цельные молочные продукты и сыры – только во время белково-липидного приёма пищи.

Молочная сыворотка содержится во всех продуктах, основным составляющим которых является молоко со всеми его компонентами. К таким продуктам относится молоко (цельное или обезжиренное, с лактозой или без нее), йогурт, неотжатый творог в виде нежного творожка. Иногда такой творожок продается вместе с цедилкой. В этом случае нужно несколько раз слить отцеженную жидкость, чтобы сыворотка максимально ушла из творога. Все выдержанные сыры: например, камамбер (camembert), грюйер (gruyère), савойский сыр томм (tomme de Savoie) - уже не содержат молочной сыворотки.

Речь совсем не идёт о том, чтобы полностью убрать из рациона свежие молочные продукты. Необходимо лишь прекратить чрезмерное их употребление, очень характерное для жителей скандинавских и англосаксонских стран (они употребляют в 4 раза больше молока и молочных продуктов, чем французы). Вы без всяких опасений можете съедать по одному йогурту в день (входящие в его состав молочнокислые ферменты очень полезны), а также немного хорошо отжатого несоленого творога. Поступление кальция обеспечивается за счёт других продуктов: обычная капуста, капуста брокколи, миндаль. Кальций также содержится в питьевой воде. Необходимость съедать большое количество молочных продуктов из-за того, что они содержат кальций – это миф, придуманный и используемый молочной промышленностью как основной коммерческий аргумент. Большая часть жителей Азии практически не употребляют молочных продуктов и при этом не страдают остеопорозом.
Что касается избытка калия, то такой риск существует скорее при повышенном содержании инсулина в крови.

В сбалансированном рационе кальций присутствует в достаточном количестве. Он есть во всех продуктах, особенно в питьевой воде. Рекомендация употреблять много молочных продуктов для восполнения кальция не обоснована с научной точки зрения. Это всего лишь очередной аргумент для повышения продаж, придуманный 50 лет назад молочной промышленностью и  поддерживаемый врачами. С тех пор были проведены многочисленные исследования, показавшие, что остеопороз практически не встречается у народов, в традицию которых не входит употребление молочных продуктов (Япония, например). А в странах, являющихся мировыми лидерами по потреблению молока (например, Финляндия), зарегистрировано рекордное количество случаев остеопороза и детского и юношеского диабета.
В рамках метода Монтиньяка выдержанные (созревшие) сыры вполне допустимы. Дополнительные сведения вы можете почерпнуть из статьи «О сомнительной пользе молочных продуктов».

Пользу йогурта составляют содержащиеся в нём молочнокислые ферменты. Чтобы пополнить ими ваш организм, одного йогурта в день вполне достаточно. Вы также можете употреблять соевые йогурты. В соответствии с европейскими стандартами, ГМО (генетически модифицированные организмы) могут содержаться только в сое, предназначенной для животных кормов.

В первой фазе сыры могут употребляться только в рамках приёма пищи, в состав которого входят продукты с низким гликемическим индексом (не выше 35). Это правило распространяется на абсолютно все виды сыра: мягкие и твёрдые, из пастеризованного и сырого молока, из коровьего, овечьего и козьего молока.
 

Алкоголь не имеет гликемического индекса. Когда он поступает в организм, то начинает перерабатываться в первую очередь. Это означает, что если за едой было выпито много алкоголя, то сначала будет использован в качестве топлива именно он, в ущерб энергии, приносимой жирами и углеводами. Эта энергия, не растраченная организмом сразу, в свою очередь преобразуется в жировые запасы. Именно поэтому употреблять виски, джин, ром, водку и другие крепкие алкогольные напитки не рекомендуется. Они способствуют накоплению лишних килограммов. Полезнее выпить одну-две рюмки красного вина, но в конце приёма пищи.

Белое и красное вино, а также шампанское не являются углеводсодержащими напитками, поэтому они не имеют гликемического индекса. Однако в больших количествах вино (как и любой алкоголь) приводит к гипогликемии, которая вынуждает делать частые перекусы. Так что в первой фазе, цель которой состоит в потере лишнего веса, не рекомендуется употреблять более одной рюмки вина в день. Во второй фазе вино (предпочтительно красное) и шампанское могут употребляться в количестве одной-двух рюмок за один приём пищи в конце еды. Те же рекомендации относятся к употреблению пива и сидра (сухого).

Да, конечно. Количества сахара, которое поступает в ваш организм с гомеопатическим лекарством недостаточно, чтобы оказать сколько-нибудь значимое влияние на гликемию.

Арахис, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью являются углеводсодержащими продуктами с очень низким гликемическим индексом (15). Поэтому их можно употреблять в первой фазе.
 
Однако не забывайте, что в их состав входят жиры, так что лучше не включайте их в белково-углеводный приём пищи.

Избыток соли способствует накоплению воды, а также улучшает всасывание глюкозы, что ведёт к появлению лишнего веса.

Инжир, курага и чернослив имеют низкий гликемический индекс, в отличие от фиников и изюма, которых лучше избегать. Сухофрукты можно употреблять с хлопьями на завтрак или в конце любого приёма пищи. Они также хороши до, во время или после физической нагрузки. Вместе с горсткой миндаля сухофрукты могут составить отличный полдник, дающий энергию и при этом имеющий низкий гликемический индекс.

При употреблении свежих фруктов после еды некоторые люди страдают вздутием живота. В этом случае рекомендуется есть фрукты натощак за 15 минут до завтрака или между приёмами пищи. С другой стороны, фрукты, прошедшие термическую обработку (жареные, варёные или печёные) уже не вызовут брожение при переваривании, так что их можно смело есть на десерт. Это относится также и к свежим ягодам (клубника, малина, черника, черная смородина…), которые не закисают в организме благодаря тому, что содержат малое количество сахара.
Люди, не страдающие метеоризмом, могут беспрепятственно употреблять свежие фрукты, имеющие разумный гликемический индекс, в любое время дня.

Из всех макаронных изделий приемлемы только те, которые в процессе изготовления проходят через «пастификацию» или «экструдирование». Это спагетти, тальятелле и вермишель. Они могут быть сделаны из разных зерновых (в том числе из пшеницы твёрдых сортов) и должны быть приготовлены аль денте. Экструдирование – это способ механической обработки, при котором продукт под большим давлением продавливается через фильеру, что придает ему узкую вытянутую форму. Макаронные изделия промышленного производства изготавливают именно таким способом, после чего их просушивают. Благодаря такой обработке на макаронах образуется своего рода защитная пленка, которая при варке препятствует слишком быстрому желатинированию крахмала и, следовательно, повышению гликемического индекса продукта. Именно поэтому варка спагетти должна длиться как можно меньше, чтобы они немного похрустывали на зубах (аль денте). Французские нормы, как и итальянские, требуют, чтобы макаронные изделия изготавливались только из пшеницы твёрдых сортов (в отличие от США, Германии и многих других стран мира, где нет такого ограничения), что способствует сохранению их гликемического индекса на приемлемом уровне.

Вы можете употреблять его по утрам с цельнозерновым хлебом, но в первой фазе это должно быть скорее исключением, так как арахисовое масло является жиром, пусть даже это и «полезный» жир (полиненасыщенный). Во второй фазе вы вполне можете есть арахисовое масло каждое утро… Необходимо внимательно изучить этикетку: продукт должен состоять только из арахиса и натурального загустителя. Ни сахар, ни подсластители, ни сироп, ни крахмал не должны входить в список ингредиентов. В Квебеке продается арахисовое масло марки Монтиньяк, распространяемое предприятием Nadfoods (www.nadfoods.com, informations@nadfoods.com).

Кофеин слегка повышает выработку инсулина. В лунго и в кофе, сваренном при помощи фильтра, содержится в два-три раза больше кофеина, чем в эспрессо. Для более эффективного похудения в первой фазе лучше строго ограничить или вообще исключить из питания кофеин. Если совсем отказаться от кофе не получается, то употребляйте декофеинизированный кофе, а время от времени позволяйте себе арабский (аравийский) кофе, так как в его зернах содержится меньше всего кофеина.
Во второй фазе все эти ограничения соблюдать уже не обязательно. Если вы любите кофе с молоком, то выбирайте молоко низкой жирности. Можно добавлять в кофе и сливки, и жирное молоко, но только не пейте такой кофе после углеводного приёма пищи в первой фазе.
А вот от сладкого кофе лучше отказаться. Привыкайте к натуральному вкусу кофе и других напитков, без сахара, фруктозы и других подсластителей.

Пользу шоколада составляет содержащийся в нём какао порошок. В молочном шоколаде его очень мало, а в белом он полностью отсутствует. Зато и в одном и в другом велико количество сахара. Шоколад с 70-процентным содержанием какао имеет очень низкий гликемический индекс (25), поэтому его можно употреблять в количестве двух-трёх долек после еды, как в первой, так и во второй фазе. Такой шоколад вместе с горсткой миндаля или фундука станет отличным десертом.
В какао содержится много растворимых пищевых волокон, благодаря которым нейтрализуется сахар, именно поэтому шоколад с 70-процентным содержанием какао имеет низкий гликемический индекс.
Состав качественного европейского чёрного шоколада (в отличие от шоколада, производимого промышленным способом на англосаксонских предприятиях) очень прост: какао масло, какао масса, сахар, ваниль и эмульгатор. Простота рецепта требует высокого качества каждого компонента в отдельности, а также выверенной годами методики приготовления. Иначе обстоит дело с многочисленной шоколадной продукцией больших пищевых предприятий. Здесь качественные ингредиенты могут быть подменены растительными маслами и маргаринами (масло карите, пальмовое масло), имеющими меньшую себестоимость и лучшую теплоустойчивость.
Таким образом, чем больше процентное содержание какао в шоколаде, тем меньше вероятность того, что к вам на стол, а значит, и в желудок, попадут неизвестные вещества, спрятанные под этикетку «шоколад».

Шоколад с процентным содержанием какао, превышающим 70%, можно употреблять каждый день, желательно после еды, но общее его количество не должно превышать 30-40 граммов в день (это примерно треть или четверть плитки).

Состав какао масла примерно следующий: 60% насыщенных жирных кислот (34% стеариновой кислоты и 28% пальмитиновой кислоты), 3% полиненасыщенных жирных кислот, в основном представленных линолевой кислотой, и 35% мононенасыщенных жирных кислот (большей частью олеиновая кислота). Такая существенная пропорция насыщенных кислот сразу настораживает. Однако все не так плохо: учёный Кейс (Keys) в ходе своих исследований выявил, что в процессе переваривания стеариновая кислота претерпевает химические изменения и преобразуется в олеиновую кислоту. Так что фактически после переваривания горького шоколада в кровь поступит: 28% насыщенных жирных кислот, 3% полиненасыщенных жирных кислот и целых 69% мононенасыщенных жирных кислот. Эта информация приведена здесь по материалам, опубликованным в книге Мишеля Монтиньяка «Manger du chocolat pour rester en bonne santé»*, выпущенной издательством Trustar в Квебеке.
 
*«Ешьте шоколад на здоровье» издание на русском языке пока отсутствует - Прим. переводч.

Вокруг термина «фруктоза» существует путаница. В Европе фруктоза изготавливается из сахарной свёклы или сахарного тростника, и её гликемический индекс равен 20. В Северной Америке термин «фруктоза» имеет под собой совершенно другую реальность: она является производной кукурузного крахмала и с химической точки зрения представляет собой изоглюкозу, гликемический индекс которой равен 90-100. Три четверти от общего количества сахара, употребляемого американцами, вырабатывается именно из этой псевдо фруктозы и, естественно, оказывает крайне нежелательное воздействие на здоровье. К сожалению, в статьях о фруктозе, далеко не всегда имеющих научную основу, зачастую просто смешивается информация из нескольких источников, в которых термин «фруктоза» не всегда понимается одинаково.
В любом случае, ежедневная порция глюкозы не должна превышать 30 граммов. Кроме того, не стоит превращать в привычку подслащивание продуктов под предлогом того, что вы используете «сахар» с низким гликемическим индексом.

Теоретически соль прямым образом не способствует образованию жировых отложений. Однако поскольку она задерживает воду, то может влиять на общий вес тела. Известно, что натрий, входящий в состав соли, участвует в процессе кишечного всасывания глюкозы. Довольно логично предположить, что избыточное количество соли повышает всасываемость глюкозы, и тем самым способствует увеличению веса. Точно так же можно предположить, что снижение потребления соли может косвенно способствовать похудению, уменьшая всасываемость глюкозы. Известно также, что соль возбуждает аппетит, затрудняя достижение чувства насыщения.
 

Повсеместно употребляются в основном два типа чая: чёрный чай (например, английский чай с бергамотом), который не просто засушивается, но еще и ферментируется; и зелёный чай, который представляет собой засушенные молодые (верхние) листья растения, не проходящие ферментацию. Существуют и другие разновидности чая. «Красный чай» может иметь два различных происхождения: либо это чёрный чай, прошедший более длительную ферментацию, либо это южноафриканское растение ройбос, не содержащее теина. Белый чай, как и зелёный, не подвергается ферментации, и состоит из молодых листочков и почек чайного куста. Зелёный чай полезен, так как, несмотря на входящий в его состав теин, несёт в себе большое количество антиоксидантов. Три первых молодых листка чайного куста и почки имеют самое высокое содержание активных веществ. Предлагаем вам также ознакомиться со статьей «Зелёный чай – помощник в похудении»

В соевое, миндальное, овсяное и ореховое молоко действительно часто добавляется сахар, а также патока (мальтодекстрин). Однако массовая доля этих подсластителей, к счастью, достаточно мала, и они большей частью нейтрализуются за счёт высокого содержания белка в данных продуктах. Так что гликемический индекс перечисленных типов молока остается низким - примерно 30.

Для начала необходимо провести границу между хлопьями, получаемыми путём простого раздавливания зёрен (хлопья из овса, ячменя, полбы), и «воздушными хлопьями» (воздушный рис, кукурузные хлопья), представляющими собой термически обработанные взорванные зёрна. Первые (овёс, ячмень, полба) полезны в сыром виде. Их можно также смешивать с холодным или тёплым молоком, в том числе соевым или миндальным. Гликемический индекс такой смеси не будет превышать 50, что идеально для углеводного приёма пищи. Что же касается хлопьев, получаемых путём взрыва зёрен, то их гликемический индекс слишком высок. Это относится ко всем хлопьям типа Kellogg’s® или Nestle®. Кстати, сваренная даже из «хороших» хлопьев каша (овсяная, ячменная и др.) будет иметь гликемический индекс, превышающий 60, так что старайтесь есть хлопья «в сыром виде», не подвергая их предварительной термической обработке.

Хорошим выбором является японская кухня. Суши, несмотря на то, что имеют гликемический индекс 55, вполне приемлемы, так как содержат сырую рыбу (Омега 3) и часто морские водоросли.  Водоросли способствуют снижению гликемического результата приёма пищи, который имеет тенденцию повышаться из-за белого риса. Если одновременно с суши вы не собираетесь употреблять водоросли, то лучше предпочтите им сашими. Соевый соус приемлем, но следует выбирать фирменный продукт: соусы, которые продаются в супермаркетах, зачастую содержат модифицированный крахмал и другие сахара.
Что касается блюд китайской кухни, то они мало совместимы с методом Монтиньяка, так как в их состав входит слишком много насыщенных жиров (неудобоваримые фритюрные масла), а также сахар.

Старайтесь избегать продуктов, содержащих подсластители. Теоретически в рамках метода они не запрещены. Но исследования показали, что после употребления химических подсластителей гликемия следующего приёма пищи анормально повышается. Кроме того, подсластители искусственно поддерживают зависимость от сахара и сладостей, так что употребление их лучше ограничивать.
Более подробную информацию относительно напитков с колой (легких или классических) вы найдёте в статье «О напитках с колой».
Несколько названий химических подсластителей: аспартам, сахарин, ацесульфам, цикламат натрия, сукралоза, стевия, рисовый сироп, полиолы (мальтит, маннит, сорбит, ксилит…) и др.

Соевое, миндальное, овсяное, ореховое молоко абсолютно совместимы с первой и второй фазами метода Монтиньяка, причем в составе как липидного, так и углеводного приёма пищи. Вы также можете употреблять их между приёмами пищи. Поскольку эти виды молока сами по себе имеют специфический вкус, многие производители добавляют в них пшеничный или кукурузный сироп, а также сахар или патоку (мальтодекстрин). Несмотря на это, гликемический индекс этих видов молока остается низким (30). То же самое можно сказать и о других видах продуктов из сои.

В состав некоторых мясных продуктов (колбаса, консервы…) действительно может входить сахар. Но обычно его процентное содержание слишком мало (1-3%) и не может существенно повлиять на гликемический индекс этих продуктов. Однако следует все же следить за тем, чтобы консервы, полуфабрикаты и «готовые блюда» не занимали главенствующее место в вашем рационе.

Только мука типа Т170 и выше приемлема в рамках метода Монтиньяка. Мука типа Т150/155 соответствует муке грубого помола, а не цельнозерновой муке. Её гликемический индекс зависит от величины помола, но в любом случае превышает 50. Все типы муки ниже Т100 представляют собой обычную белую муку. К сожалению, сегодня практически невозможно найти в магазинах настоящую цельнозерновую муку (настоящий цельнозерновой хлеб делается из муки типа Т200 и выше). Так что на данный момент дешевле и надёжнее покупать цельнозерновой хлеб хорошего качества, чем делать его самому.

В цельнозерновой муке содержатся все компоненты пшеничного зерна. Эта грубо смолотая непросеянная мука сохраняет в себе абсолютно все микроэлементы зёрен. Большей частью булочники (за очень редкими исключениями) не могут предложить вам продукт такого типа, так как мельницы, снабжающие их, просто не производят настоящую цельнозерновую муку. У них бывает только мука грубого помола, гликемический индекс которой очень близок к ГИ белой муки. Так называемый «хлеб из муки грубого помола» частенько делается либо из муки чуть менее рафинированной, чем белая мука, либо из белой муки, в которую добавляется немного пшеничных отрубей. Хлеб со злаками (зёрнами), какие бы злаки туда ни входили и в каком бы то ни было количестве, делается из той же самой рафинированной муки. Содержит ли такой хлеб пять или двадцать пять злаков – роли не играет, ведь в большинстве случаев эти зёрна не являются ни цельными и ни нерафинированными. Единственное место, где можно найти настоящий цельнозерновой хлеб – это диетические магазины. Отдавайте предпочтение хлебу на натуральной закваске: этот способ приготовления теста способствует снижению гликемического индекса хлеба.
Цельнозерновой хлеб Монтиньяка.

Агар-агаром.

Если вы являетесь вегетарианцем/ вегетарианкой, а не веганом/веганкой, то метод Монтиньяка вполне совместим с этим принципом. Вам просто нужно заменить мясо яйцами, сырами и рыбой. Веганы, не позволяющие себе этих продуктов, рискуют спровоцировать в организме серьёзный дефицит белка, так как растительные протеины усваиваются хуже, чем животные. Кроме того, содержание белка в растительных продуктах не высоко (исключение составляет соя). Поэтому вегетарианцам необходимо употреблять хотя бы одно яйцо в день, а также достаточное количество сыра, богатого протеинами (пармезан, грюйер).
 
Согласно методу Монтиньяка, правильный рацион питания должен включать в себя 30% протеинов, 30% жиров (моно- и полиненасыщенных) и 40% углеводов. Когда в ваш приём пищи входят углеводы, возможны два варианта меню:
1) если гликемический индекс углеводсодержащих продуктов ниже 35 (чечевица, фасоль, нут…), то вы можете включать в этот прием пищи жиры (оливковое масло) и белково-липидные продукты (яйца, сыры…);
2) если гликемический индекс углеводсодержащих продуктов находится между 35 и 50 (крупы, рис…), то вы не должны употреблять одновременно с ними жиры (за исключением рыбьего жира), но можете включить в такой приём пищи нежирные белковые продукты (яичный белок, обезжиренные творог или йогурт).

В вашем случае достаточно заменить мясо и колбасные изделия, предлагаемые в меню метода Монтиньяка, яйцами, молочными и соевыми продуктами.

Метод Монтиньяка позволяет предупредить появление целлюлита у женщин и образование «животика» у мужчин. Он также может помочь в некоторой степени уменьшить их. Если же упомянутые жировые отложения присутствуют у вас уже давно, то лишь внешнее воздействие решит проблему. Специальные кремы и мази эффективны в том случае, когда жировые отложения в области живота и целлюлит поверхностны. А вот если они застарелые и плотные, тогда только хирургическое вмешательство поможет от них избавиться.

Эта информация не только не является необходимой, но и может привести к путанице. В большинстве случаев достаточно знать гликемический индекс углеводсодержащих продуктов, так как они будут вызывать адекватный их гликемическому индексу инсулиновый ответ. На продукт с низким гликемическим индексом организм ответит низкой выработкой инсулина. Из этого правила существует два исключения.
- Свежие молочные продукты (йогурт, неотжатый творог) провоцируют более высокий инсулиновый ответ из-за содержащейся в них молочной сыворотки. Этот феномен подробно объясняется в ответе на вопрос 31.
-  Рис басмати вызывает низкий инсулиновый ответ, несмотря на его средний гликемический индекс.

К сожалению, французское законодательство (в отличие от Австралии, Великобритании и других стран…) запрещает помещать такого рода информацию на этикетках продуктов.

Официальное мнение учёных состоит в том, что приготовление пищи в микроволновой печи не представляет никакой опасности для здоровья, если не учитывать риск утечки электромагнитных волн при использовании старых или неисправных печей. Такая позиция, безусловно, устраивает многочисленных производителей кухонной техники, однако, поддерживается далеко не всеми специалистами.
В число людей, оспаривающих безвредность «быстрых» печей, входят многие врачи. Они считают, что разогревание продуктов в «микроволновке» фундаментально меняет их структуру. Микроволны лишают питательные вещества их природных свойств, так как молекулярная структура продукта оказывается в буквальном смысле «перевернута с ног на голову». Благоприятная для здоровья цис-конфигурация ненасыщенных жирных кислот, переходит в транс-конфигурацию, вредную для человека. Протеины модифицируются таким образом, что аминокислоты, составляющие их, оказываются неспособными выполнять свою функцию.
В 1991 году были опубликованы результаты исследования профессора Блана (Blanc) из Технологического Института Лозанны (Швейцария). Исследование проводилось на морских свинках. Выяснилось, что употребление пищи, приготовленной с помощью микроволновой печи, со временем влияло на состав крови животных (у них наблюдалось уменьшение количества гемоглобина, снижение уровня хорошего холестерина ЛПВП, увеличение количества свободных радикалов…), что в дальнейшем приводило к развитию раковых заболеваний и быстрому вырождению. Лобби производителей кухонных электроприборов добилось от швейцарского суда запрета на обнародование результатов этих научных исследований до тех пор, пока не будут проведены новые исследования, подтверждающие или опровергающие их.
Так что в отсутствие научных доказательств безвредности микроволновых печей лучше всего оставаться на чеку и снизить до минимума их использование, особенно для приготовления пищи маленьким детям.
 

Курение повышает энергетические затраты организма, поскольку ему нужна дополнительная энергия для выведения поступающего никотина. Кроме того, никотин подавляет выработку инсулина. Отказ от курения не только снимает необходимость дополнительных энергетических затрат, но и высвобождает скрытую гиперинсулинемию, которую сдерживал никотин. В любом случае, вы будете правы, отказавшись от сигареты, а питание по методу Монтиньяка поможет избежать лишнего веса, зачастую появляющегося у людей, бросивших курить.

Специалисты расходятся во мнениях на этот счёт. Со своей стороны, советуем вам завтракать после физических упражнений, так как организм исстрачивает запас гликогена во время ночного сна, и поэтому утром он будет склонен использовать жировые запасы как источник энергии, что ускорит процесс похудения.

Для того чтобы пополнеть, нужно нарушить обычный цикл питания. Например, пропустить один из приёмов пищи, а во время следующего съесть вдвое больше. Так организм научится делать запасы. Идеальный вариант – не есть в течение одного дня, а на следующий день обильно питаться. В прошлом монахи зачастую были полными,
потому что постоянно чередовали дни поста с днями нормального питания.

В книгу прокралась опечатка. На самом деле речь идёт не о белково-углеводном, а о белково-жировом приёме пищи, в который включаются только те углеводсодержащие продукты, гликемический индекс которых не превышает 35. Данная опечатка была исправлена в последующих изданиях книги.

В течение долгого времени считалось, что гликемический индекс мёда примерно равен 95. Последующие исследования показали, что ГИ этого продукта может быть и ниже (около 60).
На самом деле, не встречается двух одинаковых по составу видов мёда. От сезона к сезону (при сборе пыльцы с одного и того же вида растения), от одного мёда к другому соотношение глюкоза/фруктоза в мёде может быть разным. Например, весенний мёд содержит больше фруктозы, чем осенний.
Кроме того, несмотря на свой высокий гликемический индекс, в организме мёд, судя по всему, ведёт себя не совсем так, как другие углеводы. Его влияние на выработку инсулина слабее, чем можно было бы предположить. Это, скорее всего, связано с тем, что мёд очень богат витаминами, минералами и другими микроэлементами, которые и придают ему признанные лечебные свойства.
Из вышесказанного следует, что одна-две чайных ложки мёда утром на завтрак вполне допустимы и не окажут пагубного влияния на процесс похудения. Однако постарайтесь употреблять натуральный цветочный мёд хорошего качества, производимый непромышленным способом. Дело в том, что индустриальный мёд большей частью делается из глюкозы, поэтому получается более сладким и менее ароматным, к тому же гликемический индекс у такого мёда гораздо выше, чем у натурального цветочного.

ИГН (индекс гликемической нагрузки) продукта рассчитывается путём умножения гликемического индекса (ГИ) данного продукта на количество углеводов в 100 граммах и последующего деления полученного значения на 100.
Например:
- Вареная или паровая морковь: 
ГИ = 85, содержание углевода в 100 гр. = 5
ИГН = (85 х 5) / 100 = 4.25
- Фруктоза:
ГИ = 20, содержание углевода в 100 гр. = 100
ИГН = (20 х 100) / 100 = 20
Итак, вареная морковь – продукт, имеющий высокий гликемический индекс, но слабую гликемическую нагрузку. Так что если её употреблять в небольших количествах, то, несмотря на высокий ГИ, она окажет незначительное влияние на гликемию.
А вот у фруктозы хоть и низкий гликемический индекс, но содержание углевода равно 100, поэтому употреблять её можно также только в малых количествах – не более 30 граммов в день.
Продукты, имеющие одновременно и высокий гликемический индекс, и значительное содержание чистого углевода, наиболее негативно влияют на обмен веществ. К таким продуктам относятся белый хлеб, картофель, сахар.
Нет ничего вреднее глюкозы, пшеничного и кукурузного сиропов, а также модифицированных крахмалов, у которых как гликемический индекс, так и количество углевода равны 100. А ведь именно эти они часто входят в состав современных продуктов питания.

Кетоацидоз – это избыточная выработка организмом кетоновых тел, которая может развиться только при абсолютном изъятии из рациона углеводсодержащих продуктов, что происходит, например, при диете доктора Аткинса. Метод Монтиньяка не может спровоцировать кетоацидоз, так как является сбалансированным режимом питания. Углеводы не исключаются из рациона, а лишь выбираются исходя из их гликемического индекса. А выработка ацетона в процессе липолиза (сжигания жира), недостаточна для появления излишних кетоновых тел в крови.

Представьте, что вы живёте и работаете в другом часовом поясе.
Придерживаясь принципов нормального трёхразового питания, вы просто должны передвинуть приёмы пищи по времени.
Каждый приём пищи должен соответствовать определённой фазе вашего «дня».
 
Рассмотрим конкретный пример.
 
Вы работаете ночью и ложитесь спать в 7 часов утра.
 
Как обычно перед сном, вам следует выпить, например, травяной чай (из листьев вербены или липы…)
Если вы встаете в 15:00, это время соответствует в вашем режиме завтраку.
Важно не пропустить этот приём пищи, состоящий преимущественно из углеводов, после 7-8-часового сна.
19:30/20:00 – будет для вас временем обеда, который должен быть, по возможности, белково-жировым.
24:00 – час полдника (по желанию). Можно перекусить небольшим количеством чернослива, миндаля или же соевым йогуртом.
4:00 утра – это время ужина, который обязательно должен быть белково-углеводным (спагетти с соусом из помидоров и базилика, например). Можно приготовить ужин заранее и просто разогреть на работе в микроволновой печи.
 
Первая грубая ошибка, которую обычно допускают люди с ночным графиком работы - это употребление за ужином слишком большого количества жиров и белков.
Вторая не менее грубая ошибка – это попытка организовать питание одновременно со всеми остальными членами семьи, что приводит к периодическому пропуску завтрака и учащению белково-жировых приёмов пищи.

Да, конечно, это вполне возможно. Основной принцип питания по методу Монтиньяка состоит в том, чтобы уровень гликемии после приёма пищи был как можно ниже. Это правило вполне совместимо с теми ограничениями, которые накладывает диабет первого типа.
 
Вам нужно будет только следить за уровнем гликемии (который снизится, если вы будете питаться в соответствии с рекомендациями метода) и вовремя регулировать (снижать) дозы вводимого инсулина. В результате уменьшения дозировки инсулина:
- снизится или даже приостановится накопление жира;
- основная энергия, получаемая от пищи, будет направляться скорее на сжигание жира, а не на создание жировых запасов;
- придёт в действие процесс липолиза, направленный на сжигание жировых запасов, что приведет к похудению;
- снизится риск реакционной гипогликемии.
 
Заметим, что речь ни в коем случае не идёт о том, чтобы снизить или совершенно прекратить употребление в пищу углеводсодержащих продуктов. Вам нужно привыкнуть выбирать только те из них, гликемический индекс которых имеет низкое и очень низкое значение.

При всём уважении к Рамадану, нужно признать, что он далеко не способствует правильному обмену веществ.
 
Согласно статистическим данным, практика этого вида поста приводит к появлению лишнего веса и развитию устойчивости к похудению. Лишаясь пищи в течение дня, организм вынужден перестроить свой энергетический обмен.
 
В момент, когда пища наконец начинает поступать, он склонен делать больше запасов, чем обычно, причём эффект от этого удваивается из-за того, что организм предварительно снизил свои энергетические затраты (ввиду нарушения нормального ритма поступления пищи).
 
Самый лучший способ ограничить неблагоприятные последствия – это придерживаться во время ночной трапезы следующих четырёх правил:
- Употреблять только те углеводсодержащие продукты, гликемический индекс которых имеет очень низкое значение.
- Максимально ограничить употребление жиров.
- Употреблять достаточное количество протеинов: яичный белок, белое мясо курицы… и т.д.
- Кушать очень медленно и в небольших количествах.