La gran mayoría de los glúcidos que forman parte del consumo habitual en los seres humanos son glúcidos complejos, compuestos principalmente de almidón y que, por lo tanto, pertenecen a la categoría de alimentos amiláceos de entre los cuales distinguimos cuatro familias :

Las distintas familias de amiláceos
Cereales	Tubérculos	Leguminosas	Frutas
Trigo blando Trigo duro Arroz Maíz Avena Cebada Centeno Sorgo Mijo	Patatas Boniato Mandioca Ñame Taro Tania	Judía Guisante Garbanzo Lentejas Habas	Plátano Mango Manzana

Para que todos estos almidones sean absorbidos y pasen a la circulación sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (alfa-amilasas principalmente) son las que hacen ese trabajo.

La digestión empieza en la boca con la masticación y continúa en el intestino delgado después de un tránsito por el estómago.

El aumento de glucemia manifiesta el nivel de absorción de la glucosa y, por consiguiente, de la digestibilidad de un almidón en concreto. 

Más información sobre la fisiología de la absorción intestinal

La escala de los índices glucémicos mide esa amplitud.

Con la observación se ha demostrado que para una misma cantidad de glúcidos, de un alimento a otro, la glucemia postprandial puede ser muy diferente ya que existe en el alimento una fracción de almidón que se resiste a la digestión y esto hace que la absorción se produzca en mayor o menor medida. 

Hay varios factores que determinan el origen de esta variación de la digestibilidad de los almidones cuya amplitud se mide con el índice glucémico.

Más información sobre el concepto de índice glucémico

Estructura del almidón:

El grano de almidón está formado por dos tipos de componentes moleculares : la amilosa y la amilopectina. Pueden asociarse a lípidos, proteínas, fibras y micronutrientes (vitaminas, sales minerales, etc.…).

La proporción de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoquímica de los alimentos amiláceos y sus efectos nutricionales en el organismo humano.

La relación amilosa / amilopectina puede variar mucho de una familia botánica a otra pero también dentro de una misma familia.

Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28% de amilosa. Pero algunas variedades de maíz contienen menos de un 1% (como el maíz ceroso cuyos extractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes). En cambio, otras variedades de maíz contienen entre 55 y 80% pero se cultivan poco ya que cuanto más elevada es la tasa de almidón, más bajo es su rendimiento. Los almidones de los tubérculos (llamados féculas), como es el caso de la patata, tienen mucha menos amilosa (entre un 17 y un 22%). En cambio, los almidones de las leguminosas (lentejas, judías, garbanzos) contienen mucha más amilosa (entre un 33 y un 66%).

Las variaciones del índice glucémico

El índice glucémico de un alimento amiláceo depende de varios parámetros:

• La relación amilosa-amilopectina

Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua, la estructura del almidón se modifica. Cuando se hidratan los granos de almidón se hinchan progresivamente y una fracción de amilopectina de desprende en el agua pero si posteriormente el calentamiento se prolonga, una fracción de amilosa también se libera en el agua.

El resultado es una mayor o menor viscosidad en la suspensión. Es el fenómeno de gelatinización del almidón.

Sin embargo, cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor es la gelatinización y viceversa.

Se ha podido demostrar que cuanto más se gelatiniza un almidón (por su bajo contenido en amilosa), más fácilmente lo absorben las alfa-amilasas (enzimas digestivas del almidón) y más propensión tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente más tendencia a aumentar.

Dicho de otro modo, cuanta menos amilasa hay en un almidón, más elevado es su índice glucémico. Por el contrario, si la proporción de amilasa es elevada, habrá menos gelatinización y, por lo tanto, el almidón no se transformará tanto en glucosa y su índice glucémico será más bajo.

Esto explica muy bien por qué la patata, cuya tasa de amilosa es muy baja, tiene un índice glucémico elevado. En cambio la lenteja tiene un índice glucémico muy bajo y contiene mucha amilosa.

El ejemplo del maíz también es muy significativo.

El maíz "Waxy" (conocido como maíz ceroso) prácticamente no contiene amilosa, la industria agroalimentaria lo emplea precisamente porque su almidón es muy viscoso. Se suele utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para texturizar los alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los alimentos aparece como almidón de maíz.
Su índice glucémico es muy alto (cercano a 100) con lo que contribuye a aumentar la glucemia en todos los preparados culinarios industriales en los que está presente.

En Australia se llevó a cabo un experimento muy interesante: un fabricante de pan industrial añadió una proporción de un maíz especial con una tasa de amilosa muy elevada (superior a 80) para rebajar el índice glucémico de un pan de miga tradicional. Al parecer, la acogida del público fue muy favorable, sobre todo entre los niños que tienen tendencia a rechazar el pan integral.

• El tipo de tratamiento técnico y térmico que se le da a los alimentos

La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 20 cuando está cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por efecto de la gelatinización de su almidón.

Determinados procesos industriales conllevan un aumento de la gelatinización. Es el caso de la fabricación de copos (para el puré de patatas instantáneo) o incluso de cornflakes, pero también de los aglutinantes como los almidones modificados y los almidones dextrinados.

Dichos procesos tienen como efecto ampliar considerablemente el índice glucémico (85 en el caso de los cornflakes, 95 el puré en copos y 100 los almidones modificados).

Del mismo modo, cuando el grano de maíz explota para convertirse en palomitas de maíz o el grano de arroz para hacer arroz inflado, el índice glucémico inicial aumenta entre un 15 y un 20%.

La "pastificación" disminuye el índice glucémico
Existe un proceso técnico natural que tiende a frenar la hidratación del almidón. Es el caso de la "pastificación" del trigo duro. La extrusión de la masa conlleva un efecto de calentamiento que se traduce en la formación de una capa protectora que ayudará a ralentizar la gelatinización de los almidones en el momento de la cocción.

Pero lo que es válido para los espaguetis e incluso algunos tagliatelles, que han sido precisamente "pastificados", es decir sometidos a extrusión por el efecto de una fuerte presión, no es válido para los ravioles ni las lasañas, ni siquiera para las pastas frescas cortadas con una máquina pequeña que se acciona manualmente, ya que su índice glucémico es mucho más elevado por mucho que estén compuestas por la misma harina de trigo duro.

Así pues, a partir de una misma harina se consiguen productos con índices glucémicos que pueden variar hasta tal punto que se dupliquen (ravioles 70, espaguetis 40).

Además, la cocción doméstica que se efectuará justo antes de su consumo también modificará el índice glucémico final.

Una cocción al dente (de entre 5 a 6 minutos) permitirá conservar el índice glucémico de los espaguetis en el nivel más bajo, mientras que una cocción prolongada, de entre 15 y 20 minutos, conllevaría un aumento del índice ya que la gelatinización del almidón se acelera.

• La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización

Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar.

Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva reorganización de las macromoléculas de amilosa y de amilopectina. Es el fenómeno de la retrogradación, es decir un retorno (en mayor o menor medida) a la estructura molecular anterior. De hecho, el fenómeno de retrogradación aumenta con el tiempo y con las disminución de la temperatura.

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos (platos cocinados al vacío) favorece, por lo tanto, la retrogradación. Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta.

Pero aunque la retrogradación no implique una reversibilidad total de la gelatinización esto no impide que permita una disminución del índice glucémico. Por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de 35.

De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina su índice glucémico variará en función de si está acabado de cocer (y todavía caliente), si está duro o si está tostado.

Por el mismo motivo, podemos pensar que el hecho de congelar un pan fresco y luego descongelarlo a temperatura ambiente supone una notable reducción de su índice glucémico inicial.

Por otra parte, es interesante saber que las lentejas verdes frías (sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un índice glucémico aún más bajo que si están recién cocidas (entre 10 y 15). Esto sucede porque cuanto más rico en amilosa es el almidón inicial, más eficaz es el fenómeno de la retrogradación.

Sin embargo, se ha demostrado que el hecho de añadir lípidos a un almidón que ha sido gelatinizado implica que la retrogradación se ralentice.

Por otro lado, es un bueno saber que un almidón retrogradado que se recalienta pierde una parte de su poder de gelatinización. Una fracción (aproximadamente el 10%) del almidón retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podría demostrar que el calentamiento de un glúcido después de su almacenamiento en frío contribuye a bajar su índice glucémico.

También es importante mencionar que el almidón en su estado puro (en bruto y natural) no sólo está presente en alimentos crudos. En algunos casos puede mantenerse bajo esa forma tras la cocción cuando la cantidad de agua del producto ha sido localmente insuficiente para permitir su gelatinización. Suele ser el caso de la corteza de pan y las galletas dulces; la estructura granular del almidón se mantiene a pesar de la cocción y por ello su índice glucémico disminuye con respecto a los almidones que se habrán gelatinizado (los de la miga del pan, por ejemplo).

Es por este motivo por el que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización.

• El contenido en proteínas y en fibras

En algunos glúcidos el contenido natural de proteínas puede ser causante de una menor hidrolización (digestión) de los almidones y, por consiguiente, de una disminución del índice glucémico.
Es el caso concretamente de la familia de los cereales.

El fenómeno es especialmente evidente en el caso de las pastas alimenticias. La presencia de gluten ralentiza la acción de las amilasas digestivas, lo cual limita aún más la absorción de glucosa.

También hay que tener en cuenta que el contenido en fibras alimenticias que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y, por consiguiente, disminuir aún más la absorción de la glucosa. No obstante, parece ser que principalmente las fibras solubles (que se suelen encontrar en las leguminosas pero también en la avena) pueden cumplir una función directa o indirecta en la disminución de la absorción intestinal de la glucosa y, por lo tanto, hacer que disminuya el índice glucémico del almidón en cuestión.

Más información sobre la fisiología de la absorción intestinal

• El grado de maduración y de envejecimiento

Las frutas amiláceas aumentan su índice glucémico en función de su grado de maduración. Es concretamente el caso del plátano (mucho menos en el caso de la manzana). Un plátano verde tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se vuelve menos resistente. Cuando se cuece el plátano verde sucede lo mismo.

Para intentar ser lo más exhaustivos posibles debemos tener en cuenta que la conservación de determinados alimentos, sobre todo la patata, también implica un aumento del IG debido a la transformación natural de sus almidones. Así pues, las patatas que han sido almacenadas varios meses tienen un índice glucémico más alto que las patatas nuevas.

• El tamaño de las partículas

Cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más finas por lo que se facilita la hidrolización de las moléculas de almidón y tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico.

Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina.

Así pues, la harina de arroz tiene un IG más elevado que el arroz de origen.

Antaño, cuando el trigo se molía en muelas de piedra se reducía a partículas gruesas y aunque lo tamizaran la harina resultante seguía siendo tosca.

El pan que aquella época consideraban blanco tenía un IG que podía situarse entre 60 y 65, lo cual era bastante razonable. Uno de los pocos panes que mantienen hoy en día ese estándar es el famoso pan Poilâne. Lo que lo hace más interesante es que se fabrica con levadura natural y eso contribuye a disminuir aún más el índice glucémico.

El pan del pueblo se elaboraba antaño con una harina no cernida que conservaba todos los componentes del trigo y de ahí le viene el nombre de pan integral. Como las partículas eran bastante toscas y contenía una elevada tasa de fibras y proteínas además de estar hecho con levadura, el índice glucémico era evidentemente aún más bajo (entre 35 y 45).

Nutrientes	Harina integral por cada 100g	Harina blanca (T55) por cada 100g
Proteínas	12 g	8 g
Lípidos	2.5 g	1 g
Glúcidos	60 g	74 g
Fibras	10 g	3 g
Agua	15.5 g	14 g
Tamaño de las partículas	Gruesas	Finas
Índice glucémico	40	70

Con la invención del molino de cilindro en 1870, la fabricación de harina blanca se generalizó primero en Occidente y luego en todos los países del mundo. El nuevo avance técnico se consideró erróneamente como un progreso porque se tradujo en un empobrecimiento de la calidad nutricional del pan.

Desde entonces, gracias a un material de molinería cada vez más sofisticado, las harinas son cada vez más "puras" en el sentido técnico del término. Eso se traduce nutricionalmente por menos fibras, menos proteínas y micronutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.) y partículas cada vez más finas. Por consiguiente, se da un índice glucémico cada vez más elevado en todos los alimentos en los que esa harina hiper-refinada es uno de los componentes principales.

Conclusión

La amplitud de la variación de los aspectos nutricionales de los glúcidos merece, por lo tanto, mucha atención.

No existe un almidón sino almidones.

Son diferentes, tanto originariamente por su estructura molecular (relación amilosa/amilopectina) como por el contenido y la naturaleza de los nutrientes adicionales que se les asocian (proteínas, fibras).

Las propiedades físico-químicas de los almidones evolucionan constantemente por la influencia del agua, de las variaciones de temperatura y del tiempo.

Cada tratamiento hidrotérmico, industrial o culinario conlleva una transformación del alimento que le confiere propiedades y una digestibilidad específica.

El resultado es una absorción intestinal específica que se traduce en una respuesta glucémica e insulínica acorde.

Así pues, el índice glucémico de un alimento es la resultante de numerosos parámetros que es preciso tener muy en cuenta en nuestras elecciones nutricionales.

La dietética tradicional, dejando de lado el interés de todas estas nociones científicas que, sin embargo, se conocen desde hace más de 15 años, ha dejado que la industria agroalimentaria desarrolle tanto variedades botánicas sospechosas como técnicas industriales de tratamiento, cocción y conservación de alimentos que contribuyen indirectamente a elevar de manera alarmante las glucemias postprandiales de los consumidores modernos. 

Hoy en día sabemos que el hiperinsulinismo, que es la consecuencia final de esos efectos metabólicos perversos, es también responsable de la preponderancia de la obesidad, la diabetes y numerosas afecciones cardiovasculares.

Por lo tanto, ahora podemos sopesar la imprudencia de las recomendaciones oficiales que se dirigen actualmente al público general, a quien se le recomienda consumir entre un 50 y un 55% de glúcidos con respecto a sus aportes alimenticios diarios, sin que se mencione de qué tipo de glúcido se trata. Y lo que todavía es peor, si dicha mención existe, hace siempre referencia a la clasificación de azúcares lentos / azúcares rápidos que es completamente errónea.

Más información sobre la inexactitud del concepto azúcares lentos / azúcares rápidos

Ya lo denunció el profesor Walter Willet de la Harvard Medical School: esas recomendaciones jamás van acompañadas de explicaciones suplementarias que permitan la elección y el tratamiento de los glúcidos (cocción, conservación, etc.) teniendo en cuenta su índice glucémico.

Como mucho se aconseja de manera oficial consumir preferentemente glúcidos complejos, lo cual no quiere decir gran cosa teniendo en cuenta los conocimientos nutricionales actuales.

De hecho, ya lo afirmaron los investigadores F. Bornet y el profesor G. Slama, no se trata  solamente de que "los glúcidos complejos no sean intercambiables", como se ha creído durante mucho tiempo, también hay que ser consciente de que "algunos almidones o alimentos amiláceos, por muy complejos que sean, provocan más hiperglucemia que algunos azúcares simples". Es, por ejemplo, el caso de la patata frita (IG 95) que provoca más hiperglucemia que el azúcar (IG 70).

Michel Montignac, que es el primer nutricionista del mundo que ha propuesto el uso del concepto del índice glucémico en el adelgazamiento, lleva quince años demostrando en el conjunto de sus publicaciones cómo el descuido de los hábitos alimentarios desde hace 50 años ha causado un aumento colosal de la obesidad en el mundo.

Al pasar de un modo alimentario poco glucemiante (compuesto mayoritariamente de glúcidos con un índice glucémico bajo y muy bajo) que era el de nuestros antepasados a un modo alimentario hiperglucemiante (compuesto principalmente por glúcidos con índices glucémicos altos y muy altos), una proporción cada vez más grande de gente ha desarrollado patologías metabólicas y, sobre todo, hiperinsulinismo, que es un factor que incide en el aumento de peso y en la diabetes.

Más información sobre Michel Montignac, pionero en materia de índice glucémico